אלכסנדר שחזה את תוצאות החידושים בעולם המודרני טרם זמנו, טען שהפעילות והלמידה של השיטה שפיתח מתאימה גם לאדם המודרני ולמרות שהוא לא חזה את המצאת הסמרטפון-הטלפון החכם ואת השתלטותו על חיינו, הוא חזה את הנזקים שאנו רואים כיום כתוצאה מהשימוש בו.
שיטת אלכסנדר נכנסת בין הגירוי לתגובה ומספקת ללומד כלים לשנותה
הכלים הם חמשת העקרונות שמאפיינים את השיטה:
- זיהוי ההרגל והכרה בכוחו – בשליטה שלו בנו.
- עצירה, בלימה, השהייה ואי עשייה – אנו לומדים לעצור, להתבונן בהרגל שגילינו ולהשהות את התגובה.
- הבחנה בהערכת תחושה לקויה – הבחנה בכך שאנו לא בדיוק עושים את מה שאנו מתכוונים לעשות כי ההרגל השגוי שולט בנו ואנו פועלים אוטומטית לפיו.
- הנחיית כיוונים ומתן הוראות לגוף לפעול כגון: "צוואר חופשי, ראש לפנים ולמעלה גו מתארך ומתרחב" – אנו עובדים על התארכות הגו והתרחבותו כדי לחזור לפעילות הטבעית המולדת שלנו.
- את ההוראות והכיוונים אנו נותנים לפיקוד הראשוני – מנגנון העל שאחראי על כל אופן הפעילות שלנו – תגליתו של אלכסנדר.
(מידע מפורט ומבהיר על חמשת העקרונות בספר "האור בקצה המנהרה: שיטת אלכסנדר הלכה למעשה").
איור להמחשה:
חמשת עקרונות טכניקת אלכסנדר נכנסים בין הגירוי והתגובה
שימוש בטלפון הנייד
הטלפונים החכמים ה"סמרטפון" מגיעים עם הוראות הפעלה לתפעול תקין של המכשיר, ומה עם "הוראות שימוש" של גוף האדם במכשיר? על זה עוד לא חשבו!
נחלק את השימוש בטלפון הנייד לשלושה שלבים:
- כשהטלפון מצלצל או מצפצף כשמקבלים הודעה
- דיבור בנייד
- קריאת הודעות טקסט וכתיבת הודעות בטלפון הנייד ובטאבלט
בצלצול/בצפצוף שמודיע על הודעה – אנו נדרכים, מסתקרנים ורוצים לענות מייד או לפתוח את ההודעה – זהו הרגל אוטומטי שאיננו שמים לב אליו כלל.
יש גירוי – צלצול או צפצוף, הרצון לענות מייד הוא תגובה אוטומטית בלי להפעיל שיקול דעת כלשהו – הטלפון "ממגנט" אותנו.
התוצאה: דריכות של הגוף – הגוף מתכווץ כולו בלחץ, העיניים מתכווצות כי הן מסתנוורות.
הדריכות נמשכת ונשארת בגוף גם כשסיימנו את השיחה/קריאת ההודעה כשאנו במצב סטטי ללא תנועה, וכשאנו עושים זאת לאורך זמן נגרמים נזקים לגופנו.
בשיטת אלכסנדר נלמד:
- לשים לב למה שקורה לנו בגוף כשיש צלצול/צפצוף.
- לבלום ולהשהות את התגובה האוטומטית הזאת של "לרוץ" לענות.
- להפעיל שיקול דעת – לומר לעצמנו שלא נורא אם לא נספיק לענות, הרי נוכל לחזור למי שצלצל כי מספר הטלפון שלו מופיע על צג הטלפון, ואם זה מספר חסוי הוא בוודאי יחזור אלינו.
- ואז, אם הספקנו לענות הרי שעשינו זאת לא בדריכות ובלחץ, אלא מתוך חופש כי הלחץ ירד ברגע שהפעלנו שיקול דעת למה יקרה אם לא נספיק.
דיבור בנייד
סיפרה לי תלמידה שהייתה לה תינוקת בת חצי שנה שהיא מחזיקה את הילדה על הידיים – "מושיבה" אותה על האגן כשהוא מוטה הצידה ומבשלת.
כשהטלפון הנייד מצלצל היא עונה כשהיא שמה את הטלפון על הכתף ומטה את הראש והצוואר לעבר הכתף ומדברת כשהתינוקת על הידיים והיא ממשיכה לבחוש את האוכל…
כמה נזק היא עושה לגוף שלה!
- החזקת התינוקת על האגן המוטה מעקם את עמוד השדרה שלה, את הצוואר והיא מאבדת את הלפנים והלמעלה – את התארכות הגו וכתוצאה מכך את האיזון הראוי של הגוף שלה.
- הגוף מנסה להתמודד במצב הקשה הזה ומאזן את עצמו באיזון שהוא לא נכון לו.
- כשהיא עונה במצב הזה לטלפון הנייד:
– נוצר מתח רב בשרירי הכתף והצוואר.
– שרירי הצוואר שקרובים למכשיר מתקצרים והשרירים שבצד השני של הצוואר מתארכים.
– לאורך זמן הצוואר נשאר עקום.
– מתח זה לא מאפשר לצוואר להיות חופשי. - התוצאה:
– צוואר תקוע שנוטה לצד אחד.
– עמוד שדרה עקום שלא יכול להתארך ולהתרחב.
– היציבה הטובה נפגעת.
– כאבים בצוואר, בגב ובשאר הגוף.
לצערי רבים נוהגים כך!
רוב האנשים כשהם עסוקים מאוד ופתאום מצלצל הטלפון הנייד ועליהם לענות בתוך כדי ביצוע כל אותן פעולות, הם פועלים באופן אוטומטי – בהתאם להרגלים שלהם: עונים לנייד, מניחים אותו על הכתף, מרימים את הכתף ומטים את הראש לעבר המכשיר כדי שהידיים תישארנה פנויות להמשיך לעשות את מה שהם עושים וכך הם מזיקים לגופם.
איך נדבר בנייד בשימוש נכון?
כשאנו עונים לטלפון הנייד:
- נניח קודם כול למה שאנחנו עושים, ורק אז נענה לו.
- נחזיק אותו ביד ונרים אותו לגובה הפה ומולו.
- נדבר ברמקול או עם אוזנייה וכך נשמור על התארכות הגו.
- בעמידה – נעמוד היטב על שתי כפות הרגליים – על כל כף הרגל כשהברכיים לא נעולות, אלא קצת חופשיות ונאפשר את החופש בצוואר, את הלפנים והלמעלה, נעורר את כוח העילוי כנגד כוח המשיכה של כדור הארץ כשהגב מתארך ומתרחב, ורק אז נדבר בטלפון רצוי ברמקול או עם אוזנייה כדי למנוע כמה שאפשר את הקרינה הישירה לאוזן שלנו.
- בישיבה – נשב על כיסא עם משענת שתתמוך בנו. נשב כשהישבן על הכיסא עד המשענת, כפות הרגליים שתיהן על הרצפה – כל כף הרגל, כשאנו מרימים את היד לגובה העיניים ומדברים בטלפון רצוי ברמקול או עם אוזנייה.
- כשאנו עובדים ליד שולחן אפשר להניח את הטלפון הנייד על השולחן או על משטח אחר, להפעיל את הרמקול ולדבר.
- כשאנו נוסעים ברכב נשים את הטלפון בדיבורית, ורק אז נדבר.
קריאת הודעות טקסט וכתיבת הודעות בטלפון הנייד ובטאבלט
רוב האנשים כדי לקרוא ולכתוב הודעות בנייד, מחזיקים את המכשיר ביד בגובה החזה או המותניים ומכופפים את הגב העליון, את הצוואר ואת הראש לכיוון המכשיר – לצערי אני רואה תופעה זאת רבות.
לאורך זמן:
- הצוואר מתכופף, שריריו מתאמצים מאוד, אין בהם חופש והם נחלשים.
- הגב מתכופף, השרירים שלו נחלשים מרוב מאמץ והיציבה מתקלקלת כי איננו יכולים לשמור על התארכות הגו, הראש נוטה למטה ולא לפנים למעלה, וכך נוצר שינוי במנח עמוד השדרה.
התוצאה: יציבה לקויה, כאבי צוואר, כאבי ראש, כאבי כתפיים וכאבי גב.
במחקר המדעי יש לזה שם! קוראים לתופעה זאת "תסמונת הסמרטפון – צוואר של מסרונים (Text Neck)".
כשמטים את הראש קדימה כדי להתקרב למסך הטלפון הנייד בתנוחה המכונה Text Neck , נתמך הראש על ידי חוליות עמוד השדרה העליון של הצוואר – בזמן תנועה ובזמן פעולה סטטית.
בתנוחה הזאת מעורבים שרירי הצוואר, הגידים, הרצועות והדיסקים שבין החוליות שתפקידם לספוג את המאמץ המופעל על הצוואר ולפזר אותו באופן שווה.
במחקר ביומכני נמצא כי משקל הראש והצוואר הממוצע הוא כ-5 ק"ג, משקל שמופעל על הצוואר כשהראש מסתכל קדימה.
- ככל שהראש והמבט מוטים יותר למטה בזווית יותר חדה עולה המשקל שמופעל על הצוואר בהדרגה כך שלדוגמה בהסתכלות מטה בזווית של 60 מעלות המשקל שמופעל על הצוואר שווה ל-27 ק"ג – משקל רב שמעמיס על עמוד השדרה.
- בהטיית הראש קדימה גם מעגלים את הכתפיים, דבר שמקלקל את היציבה.
- ככל שמבלים יותר זמן מול הסמרטפון או הטאבלט כן גדל הלחץ על מבנה הצוואר, החוליות העליונות של עמוד השדרה והגב שיכול לגרום לשינויים ניווניים.
- ככל שזווית כיפוף הצוואר יותר גדולה, כן יגדל משקל היתר שמופעל על הצוואר ועל הגב, ובהתאם יתכופפו הצוואר והגב.
- ככל שהצוואר והגב יהיו יותר כפופים כן תתקלקל היציבה שלנו, ובסופו של דבר גם יכאב לנו.
המשקל/העומס בק"ג שאנו מטילים על הצוואר ועל הגב בכל זווית כיפוף הצוואר
זווית כיפוף הצוואר משקל יתר על הצוואר ועל עמוד השדרה 0 מעלות 5 ק"ג 15 מעלות 12 ק"ג 30 מעלות 18 ק"ג 45 מעלות 22 ק"ג 60 מעלות 27 ק"ג - נגרמות גם בעיות בידיים – בגידים ובעצבים של כף היד, דלקות מפרקים, תסמונת התעלה הקרפלית – במפרק כף היד, הפרעה בתחושה באצבעות וביכולת התפקוד של האגודלים בעיקר בקרב צעירים.
איך נקרא ונכתוב הודעות בנייד בשימוש נכון?
- נרים את היד לגובה העיניים כדי לא להסתכל למטה.
- בעמידה – כמו בדיבור בנייד – נעמוד על שתי כפות הרגליים כשהברכיים לא נעולות – קצת חופשיות ונאפשר את החופש בצוואר, את הלפנים והלמעלה, נעורר את כוח העילוי כנגד כוח המשיכה של כדור הארץ כשהגב מתארך ומתרחב, ואז נרים את היד לגובה העיניים כדי לא להסתכל למטה ונקרא או נכתוב הודעה.
- בישיבה – נשב על כיסא עם משענת שתתמוך בנו. נשב כשהישבן על הכיסא עד המשענת, כפות הרגליים שתיהן על הרצפה על כל כף הרגל כשאנו מרימים את היד לגובה העיניים, תומכים בטלפון מאחור ביד אחת וכותבים ביד השנייה.
- לעיתים כשאני מגיעה מוקדם למחוז חפצי בנסיעה ברכב אני מסתכלת בנייד כשאני יושבת על כיסא הנהג, מניחה אותו על ההגה בתמיכה של היד וכך קוראת וכותבת הודעות.
- הצעה נוספת – לשבת על ספה כשהרגליים ישרות, הישבן עד קצה הספה והראש לפנים ולמעלה כשהגו מתארך, לשים כרית על הברכיים ועליה את הטלפון הנייד כשהוא נתמך מאחור ולקרוא ולכתוב הודעה.
במצבים אלה נקרא ונכתוב את ההודעה ונימנע מלכופף את הצוואר והגב אל המכשיר או להניחו על הברכיים לשם כך.
בהתחלה נרגיש מוזר וייתכן שהיד תכאב לנו, אבל לאורך זמן נתרגל ונשנה את ההרגל השגוי של להתכופף אל
המכשיר. כך נשמור על חופש בצוואר, על גב מתארך על היציבה שלנו בכללותה, ולא יכאב לנו.
מומחים מציעים:
- לאחוז בטלפון הנייד בשתי ידיים ושתי בהונות כדי ליצור סימטריה ויותר נוחות לעמוד השדרה.
- במידת האפשר לא להשתמש בנייד ובטאבלט כתחליף למחשב.
- להיות ערניים למשך הזמן שאנו משתמשים בטלפון הנייד ובטאבלט ולהשתדל לא להגזים עד כמה שאפשר.
- לגבי השינה – לצעירים במיוחד וגם למבוגרים – כשהולכים לישון לא להשאיר את הטלפון הנייד בקרבת מקום, אלא בחדר אחר כשהוא מושתק הן בשל הקרינה שנובעת ממנו, אך יותר חשוב: צעירים במיוחד לא ישנים בלילות היות שכשהם שומעים את צפצוף ההודעות בווטסאפ הם "חייבים" לענות כדי להישאר בעניינים, כך נפגמת השינה הכול כך חשובה להם ועם הזמן מתעוררות הפרעות שינה שבעבר היו אופייניות רק לגיל היותר מבוגר. נוסף לכך האור הכחול של מסך הנייד מפריע להפרשת המלטונין – ההורמון הדרוש לשינה וכתוצאה מכך לא מצליחים לישון!
מחברת המאמר:
אתי סהר מורה מוסמכת לשיטת אלכסנדר, מלמדת זה 18 שנה.
מידע מפורט על אודות שיטת אלכסנדר ואפשרויותיה לסייע לאדם אפשר למצוא:
באתר האינטרנט www.hgilad.co.il
מידע יותר מפורט אפשר למצוא בספר "האור בקצה המנהרה: שיטת אלכסנדר הלכה למעשה" אותו אפשר לרכוש אצל המחברת אתי סהר בטל: 054-6305672