לפי הגדרת ארגון הבריאות העולמי WHO נכללים ב"גיל הזהב" אנשים בגילאי 65 ומעלה – תקופת הגיל השלישי. בישראל גיל הפרישה לפי שנת הלידה קובע את "הכניסה" לגיל זה – נשים מגיל 60 עד גיל 65 וגברים בגיל 67 – מכנים אותם בארץ "אזרחים ותיקים" והם מקבלים תעודה שמוכיחה זאת.
בתקופת מגפת הקורונה הייתי בשנות ה-60 לחיי וכשדובר על חיסונים פתאום הפכתי להיות זקנה! אוי לי ואבוי לי! סווגו את האנשים לפי הגיל בלי להתייחס למצב הבריאות שלהם, והם הפכו להיות "אנשים בסיכון" – נורא ואיום! איזו הכללה!
להיות בגיל הזהב אין זה אומר להיות זקנים, חסרי אונים וחסרי ישע! אנו יכולים להיות עדיין פעילים, חיוניים ונמרצים ולתרום רבות מכישורינו ומיומנויותינו לעצמנו ולסובבים אותנו כדי להשאיר אחרינו עולם קצת יותר טוב.
רבים מבני הגיל המתקדם טוענים ש"הגוף בוגד בנו". להם אומר בנחרצות: "לא! אנו הם אלה שבוגדים בגוף לאורך השנים והוא פשוט 'מחזיר' לנו", להם אוסיף ואומר: "אבל אין זה סוף פסוק, אפשר לעזור לו".
בהגיענו ל"גיל הזהב" לרוב איננו יכולים להתחמק מאיבוד כלשהו של גמישות וכוח, יותר קשה לנו להסתגל למצבי לחץ ואנו נעשים יותר פגיעים לבעיות בריאות כמו הפרעות הליכה, שעלולות להיגרם מהחלשות השרירים והעצבים והאטת פעילותם ושעלולות להתבטא בחולשה גדולה בכל הגוף, דבר שיוצר פחד מנפילה ומתפתחת זהירות יתר בתנועות. אצל החווים תופעה זאת הולך ופוחת הביטחון בגוף והם עלולים להפוך לפחות עצמאיים, פחות מעזים לעסוק בפעילות גופנית ופחות יוצאים מהבית מחשש של נפילה ושבירת עצמות.
אבדן הביטחון הפיזי מוביל לאבדן הביטחון הנפשי והרי גוף-נפש חד הם, דבר שמתבטא בהרגשת תסכול, במצב-רוח ירוד ובמקרים מסוימים בדיכאון שעלול ליצור תחושה של "שנאה עצמית", במיוחד כשאנחנו נזכרים ב-"איך היינו בעבר" ו-"איך 'רצנו' אז".
זה לא חייב להיות כך!
מה יכול לעזור? לימוד שיטת אלכסנדר!
שיטת אלכסנדר לדעתי היא שיטה שחייבים ללמוד אותה במיוחד בגיל זה. זוהי פעילות גופנית עדינה מסוג אחר – כושר גופני מסוג אחר, לימוד השיטה עשוי להאט את ההידרדרות הפיזית ולשפר את התפקוד, את שיווי המשקל, את הקואורדינציה ואת תחושת הביטחון בגוף שבעקבותיהם מצב רוח יותר טוב ואופטימיות.
בראיית שיטת אלכסנדר – זה לא חייב לקרות
הרבה מאד שינויים שנגרמים בגין הגיל אינם בלתי נמנעים. למרות שאיננו יכולים להחזיר את השנים אחורה, פעילות גופנית מתונה ותנועה יכולות להאט את ההידרדרות הפיזית ולשפר את התפקוד. תרגילים ותנועה בשימוש ראוי בגוף יכולים לאפשר לנו לעשות שימוש יותר טוב בעצמנו והתוצאה עשויה להיות חיים ארוכים ויותר טובים.
אבל, וזה אבל גדול – במידה!
בלימוד שיטת אלכסנדר נלמד להגיע לאיזון בין נייחות-העדר פעילות לבין פעילות יתר-מוגזמת בפעילויות היום יום שתוצאתם עלולה להיות פציעה, שבר וכאב.
אלכסנדר גילה את המקצב הטבעי של מערכת התחושה והתנועה בתוך גוף האדם. אצל רוב האנשים ב-"גיל הזהב" חלה הפרעה במקצב חיוני זה, וזהו הגורם העיקרי לליקויי הבריאות שמתבטאים במחלות רבות פיזיות או נפשיות.
באמצעות שיטת אלכסנדר ועל ידי לימוד עקרונותיה נלמד לנוע בקלות. זוהי גישת חינוך בעיקר למניעה, היא מספקת אמצעים לשינוי אישי שמתמקד בשיפור הערנות והמודעות לאופן בו אנו נעים כדי להגדיל את הנוחות בתנועה. מודעות להרגלי המתח והשימוש הלא תקין בעצמנו תוביל לתהליך של התבוננות עצמית שדומה לזאת שחווה שאלכסנדר בכ-10 שנות מחקרו. תהליך זה לא צריך לארוך כל כך הרבה שנים כי לימוד עם מורה לטכניקת אלכסנדר עשוי להאיץ את התהליך.
אפשר לעצור את ההידרדרות הפיזית
באמצעות לימוד שיטת אלכסנדר אפשר לעצור את ההידרדרות הפיזית – עמוד שדרה מכופף וצעדים מדשדשים, כאבי פרקים וחוסר ניידות אינם תוצאות בלתי נמנעות של ההזדקנות. בעזרת העקרונות והכלים שמספקת שיטת אלכסנדר אפשר להשיג יתרון של מיומנות מעשית על ידי הכרה ועצירה של ההידרדרות שבעקבות השימוש הלא ראוי. בדרך זאת אפשר להפוך את ההזדקנות לגרף עולה שפניו למעלה – לצמיחה ולכבוד.
בעזרתה אפשר לתקן את "השימוש בעצמנו" כדי לבנות בסיס איתן לבריאות טובה, לשפר את מערכת התחושה לשיפור בתפקוד. בראיית העוסקים בשיטת אלכסנדר שיפור השימוש בעצמנו הוא הגורם החשוב ביותר למניעת מחלה – שיפור השימוש לשם שיפור בתפקוד שהמרכיב החשוב ביותר שלו הוא ללמוד איך לבצע את התנועות הבסיסיות של חיי היום יום – איך לצעוד, איך לעמוד, איך לשבת ולקום מכיסאות, איך להחזיק או להרים חפצים מהרצפה, איך לעלות ולרדת במדרגות או ממדרכה ואיך להתמודד עם משטחים לא ישרים – איך עושים את מה שעושים, וכשהפעילות שלנו תחזור להיות ראויה תשתפר גם הנשימה "כך מעצמה". לדוגמה: עלייה במדרגות יכולה להתבצע בביטחון ובלי מתח בגב או בצוואר ובלי לעצור את הנשימה כשנעזר בעקרונות שיטת אלכסנדר – כשנשמור על ה-לפנים והלמעלה.
איך נעשה זאת? נלמד לדרוך על כל כף הרגל בכל תנועה שאנו עושים גם בעלייה ובירידה במדרגות, ואז יגדל שיווי המשקל שלנו, הביטחון בגופנו יגבר ונעשה זאת בקלות ובלי קושי.
שיפור בתפקוד בכוחו למנוע מחלה, לשפר מצב מחלה קיימת, למנוע הידרדרותה ולעיתים לרפאה
בלימוד שיטת אלכסנדר נלמד לפתח מיומנויות שמירה על שיווי משקל של הגוף בעת תנועה במרחב וליצור קואורדינציה יותר טובה בין חלקי הגוף השונים בישיבה, בעמידה ובהליכה שמובילה לערנות ליחסים של הגוף עם הסביבה. קואורדינציה זאת מעוררת את תשומת הלב שלנו ל"איך" אנו עושים את "מה" שאנו עושים.
לימוד שיטת אלכסנדר יכול ליצור איזון פסיכו-פיזי
המיומנויות שנרכשות בשיעורי שיטת אלכסנדר עשויות לסייע לשיפור טווח התנועה, שיפור שיווי המשקל הדינאמי והאיזון של הגוף – איזון פסיכו-פיזי נאות שבעקבותיו ישתפר הביטחון בגוף, אבל לא רק הביטחון הפיזי, אלא ישתפר גם הביטחון בעצמנו בעקבותיו יכול האדם לעמוד איתן על רגליו ולהתמודד עם המצב הפיזי-בריאותי ועם חוסר הוודאות של המחר ביתר ביטחון, בשמחה יותר גדולה ובפחות פחד, בלבול ואי-נחת.
על כך יש לי סיפור נחמד: כלבנו הראשון – זאב מעורב עם הסקי – כשפגש כלב מסוים היה חושף שיניים, מושך ו"מאבד את זה". באחד הבקרים כשירדתי איתו לשדרה שמתחת לביתנו ראה את הכלב והתחיל להשתולל ולמשוך, אני כבר הרגשתי שאני נופלת וחשתי את הקרקע על פניי, אבל נשארתי לעמוד!
מה קרה כאן? נשארתי לעמוד כי דרכתי היטב עם שתי כפות רגליי על הקרקע, דבר שהפך להרגל אצלי, שיווי המשקל שלי והאיזון השתפרו לאורך השנים שאני עוסקת בלימוד ובהוראת שיטת אלכסנדר, ולא נפלתי.
לימוד שיטת אלכסנדר – בסיס לפעילויות אחרות
רבות הן השיטות שמוצעות ל"גיל הזהב": התעמלות בונה עצם, פלדנקרייז, אימון כושר, טאי-צ'י, התעמלות במים ועוד ועוד. כל השיטות הן טובות לדעתי, אבל לפני שפונים לכל אותן שיטות אני ממליצה ללמוד את שיטת אלכסנדר כי היא הבסיס לכל אותן פעילויות.
שיטת אלכסנדר עוסקת בפעילויות הבסיסיות שאנו מבצעים בחיי היום-יום שהן הבסיס לתנועה שאם הוא שגוי ולא נתקן אותו אנו עלולים להיפצע בכל שיטה שנפנה אליה. מכאן שעלינו קודם כול ללמוד את שיטת אלכסנדר כי לימוד הטכניקה יכול לשפר את התפקוד בכל שיטה אחרת לתנועה ובמיוחד בחדר הכושר, ואכן יש מורים לשיטת אלכסנדר שטוענים שהשיטה היא "קדם שיטה" – קודם עלינו ללמוד אותה, ואז תהיה הדרך פנויה לכל שיטה אחרת.
לאחר שזיהינו את ההרגלים המוטעים שלנו ותיקנו אותם יוכל הגוף להשתחרר, להגיע לשיווי משקל ולאיזון, לחזור לתנועה ראויה יותר לגוף, לקואורדינציה הטבעית ולנשימה יותר קלה. בלימוד שיטת אלכסנדר משתנה נקודת המוצא והבסיס לפעילות הופך להיות שחרור ולא מתח, קלילות ולא כבדות.
לסיכום
לימוד שיטת אלכסנדר עשוי לסייע לבלום את ההידרדרות הפיזית ולשפר את התנועה של הגוף, לשפר את ההרגשה הכללית, את הבריאות, את איכות החיים ובעקבותיהם גם את מצב הרוח והאופטימיות גם בגיל הזהב.
מחקרים מדעיים
כדי להוכיח את אפשרויותיה של שיטת אלכסנדר לסייע לבני גיל הזהב נערכו מחקרים רבים בקרב אנשים בגיל הזה. במחקרים אלה מצאו ששיעורים של שיטת אלכסנדר השפיעו על שיפור שיווי המשקל, על הפחתת הפחד מנפילה, על שיפור הנשימה, היציבה וההישגים. כתוצאה מלימוד השיטה יכלו המשתתפים לעשות דברים שלא חשבו שהם יכולים לעשות והם למדו לבחור בחירות אחרות לגבי מה שהם יכולים או לא יכולים לעשות.
אציג שלושה מחקרים (מבין מחקרים רבים שהצגתי בספרי "האור בקצה המנהרה: שיטת אלכסנדר הלכה למעשה"), שעוסקים בפחד מנפילה, בהשוואה בין יציבת מורים מבוגרים לשיטת אלכסנדר לבין אנשים שלא למדו את השיטה ובשיפור הנשימה אצל אנשים בגיל השלישי שבדקו את יתרונותיה של הדרכה בשיטת אלכסנדר לשיפור היציבה, שיפור שיווי המשקל, שיפור הביטחון בגוף ושיפור הנשימה בקרב המשתתפים.
מסקנות המחקרים האלה:
- הלומדים את שיטת אלכסנדר עשויים להרוויח מנטלית ופיזית מהבחינה מחדש של מיומנויות התנועה הבסיסיות שלמדו כילדים.
- הדרכה בשיטת אלכסנדר עשויה להיות יעילה לשיפור שיווי המשקל ומכאן להפחתת הסיכון שבנפילה בקרב נשים מבוגרות בריאות.
- מורים מבוגרים לשיטת אלכסנדר נבדלו מאנשים שלא למדו את השיטה ב:
- יכולת המורים לייצב בצורה דינאמית את עמוד השדרה.
- חופש תנועה בין כל האיברים שתוצאתו טווחי תנועה יותר גדולים וגמישות במפרקים.
- שיעורים של שיטת אלכסנדר עשויים לשפר את הסיבולת ואת פעילות שרירי הנשימה אצל מבוגרים.
אני מציגה מחקרים שנערכו על אוכלוסיית מבוגרים בגיל הזהב בהנחה שאם שיטת אלכסנדר עשויה לסייע להם, בוודאי ובוודאי שהיא בעלת יתרונות רבים לצעירים, לשיפור היציבה והתנועה שלהם, תשומת הלב והערנות לשימוש בגופם, איכות החיים הכללית, להפחתת כאבים וכדי שיגיעו לגיל השלישי בתנאים של חופש וקלות בתנועה, שיווי משקל וקואורדינציה ראויה, וכך ימנעו חלק גדול מהליקויים בגיל הזִקְנָה.
מחקר: שיפור טווח התפקוד ושיווי המשקל בקרב נשים מבוגרות בגיל המתקדם וגבר אחד
רקע: היות שנפילות הן המקור העיקרי לתחלואה ולדיכאון אצל מבוגרים בגיל המתקדם ובעקבות ההנחה שמנגנוני הגוף קשורים לשיווי המשקל ולאיזון, ערך Ronald J Dennis, מורה לשיטת אלכסנדר באטלנטה-ג'ורג'יה, מחקר בחסות האגודה האמריקנית לחקר תהליך ההזדקנות והתופעות המיוחדות לגיל הזִקְנָה, שהתפרסם בינואר 1999 בכתב העת Journal of Gerontology.
מטרת המחקר: למדוד טווח הגעה פונקציונלי = טווח תפקוד, כמדד סטנדרטי למדידת יציבות של היציבה-שיווי המשקל, ובדיקת קשר אפשרי בין שיפור ההישגים בתפקוד בקרב נשים מבוגרות בריאות וגבר אחד לבין לימוד שיטת אלכסנדר.
משתתפים: 18 נשים מעל גיל 65 וגבר אחד.
בקבוצה הראשונה – 6 נשים בגילים 88-71, (ממוצע גיל 85.5)
בקבוצה השנייה – 7 נשים בגילים 83-66, (ממוצע גיל 72)
בקבוצה השלישית – 5 נשים וגבר אחד בגילים 78-65 (ממוצע גיל 71).
אופן המחקר: את המחקר חילקו לשני שלבים ולשלוש קבוצות:
- קבוצת ניסוי-פיילוט בה 6 משתתפים.
- 13 משתתפים נוספים – קבוצת ניסוי של 7 משתתפים שקיבלו שיעורים של שיטת אלכסנדר.
- קבוצת ביקורת של 6 משתתפים בה השתתף גם גבר, שלא קיבלה שיעורים.
ממצאים:
- בפיילוט – בשלב הראשון ובשלב השני חל שיפור משמעותי בתפקוד המשתתפות: בקבוצות 1 ו-2 של הנשים שקיבלו שיעורים של שיטת אלכסנדר, השתפר טווח התפקוד שלהן באופן משמעותי לאחר השיעורים בהשוואה לקבוצת הביקורת.
- לאחר חודש של מנוחה – בבדיקה של קבוצה 2 הייתה ירידה קלה בביצועים.
- בשאלון שמילאו הנשים בשתי הקבוצות שקיבלו שיעורים, הייתה תגובה חיובית להדרכה של שיטת אלכסנדר. הן דיווחו על שיפור בשיווי המשקל, ביציבה, בקלות התנועה, במודעות לגוף ובביטחון העצמי.
שתי תגובות בשאלון מדגימות את הממצאים: האחת ציינה שהרגליים שלה יותר חזקות, וכי היא פחדה פחות מנפילה, והשנייה סיפרה שזה 18 שנה שהיא צעדה למשך שעה כל יום, והיא פחדה שיהיה עליה להפסיק כי הרגישה כאילו היא מנסה לשאת מטען כבד. משיטת אלכסנדר למדה איך לעמוד בהתארכות ולהיפטר ממשא זה והיא הרגישה בשליטה.
בקבוצת הביקורת לא היו שינויים.
מסקנות:
- מבדיקת קבוצה 2 נראה שיש צורך ביותר מ-8 שיעורי שיטת אלכסנדר כדי לשמור על השינוי לאורך זמן.
- כמה מהמבוגרים בגיל המתקדם הרוויחו מנטלית ופיזית מהבחינה מחדש של מיומנויות התנועה הבסיסיות שלמדו כילדים.
- הדרכה בשיטת אלכסנדר עשויה להיות יעילה לשיפור שיווי המשקל ומכאן להפחתת הסיכון שבנפילה בקרב נשים מבוגרות בריאות.
מחקרים בהשתתפות מורי שיטת אלכסנדר מבוגרים – האם לימוד ויישום עקרונות שיטת אלכסנדר תורמים לאיכות היציבה
מטרת המחקרים הייתה לבדוק האם יש הבדל ביציבה בין מורים מבוגרים לשיטת אלכסנדר לבין קבוצת הביקורת באותם גילים שאינם מורים. לשם כך נבדקו שתי תנוחות של יציבה בתנועה שמתבצעות בחיי היום יום: קימה מישיבה על כיסא והליכה.
קימה מכיסא
בשנת 2014 נערך מחקר שבדק את תנועתם של מורים לשיטת אלכסנדר בקימה מכיסא בהשוואה למשתתפים שלא קיבלו שיעורים של שיטת אלכסנדר. המחקר נערך מטעם המכון לנוירולוגיה בלונדון-בריטניה והתפרסם בכתב העת Journal of Neurophysiology.
השערת המחקר: דווח על כך שמורים לאלכסנדר קמים בהעברת משקל מדורגת כשהם מטים את הגו קדימה. מבוגרים לא מאומנים בשיטת אלכסנדר לא הצליחו לקום באותה צורה. ההשערה היא שהקושי הזה קשור לשוני ביציבה בין שתי הקבוצות.
מטרת המחקר: בדיקת התערבות נוירו-מכנית של היציבה בתנועה באמצעות בדיקת קימה מכיסא ברכות של מורים לאלכסנדר מבוגרים בהשוואה למשתתפים שלא קיבלו שיעורים.
החוקרים בדקו את רציפות התנועה, את מהירות התנועה, את השליטה ביציבה בזמן הקימה מהכיסא והאם יכולים המשתתפים שלא אומנו בשיטת אלכסנדר לחקות את הקימה הרכה שראו אצל מורי טכניקת אלכסנדר ואם לא, למה.
משתתפים:
– 10 מבוגרים בגילים 65-28 (ממוצע גיל 44) – 4 גברים ו-6 נשים, מתנדבים בריאים שאין להם מוגבלות בפעילויות היום-יום או היסטוריה של ניתוחי גפיים תחתונות ויכולים לקום מכיסא בלי קושי או כאב. ממוצע משקל של 74.3 ק"ג וממוצע גובה של 1.71.5 מ'.
– 10 מורים מוסמכים לשיטת אלכסנדר.
המשתתפים תאמו מבחינת המין והגיל וכמעט התאימו בגובה ובמשקל הגוף. ממוצע גיל 44.9, ממוצע משקל 69.9 ק"ג וממוצע גובה 1.74 מ'.
ממצאים:
רצף התנועה – התנועה של המורים הייתה רציפה ואיטית באופן לא רגיל וארכה 8 שניות.
המשתתפים בקבוצת הביקורת לא הצליחו לקום ברצף גם לאחר תרגול, בעוד שהמורים העבירו משקל במידה שווה וקמו מהכיסא ברצף.
העברת משקל בקימה – למשתתפים שלא קיבלו שיעורים של שיטת אלכסנדר היה יותר קשה כשניסו לקום ברכות ממצב של ישיבה. הם התחילו בהישענות איטית של פלג הגוף העליון קדימה, ומיד לפני כן הם האיצו בפתאומיות והנחיתו במהירות את רגליהם.
בניגוד להם מורים לשיטת אלכסנדר הראו העברת משקל הדרגתית ממושכת לרגליים, ורק עם עליות קטנות יחסית במהירות ובכפות הרגליים סביב התנועה.
קימה ברכות – המשתתפים שלא קיבלו שיעורים היו מודעים לתנועה המעוותת שלהם והגיבו על חוסר היכולת שלהם לקום בצורה חלקה.
המורים לאלכסנדר היו יותר מוכשרים, אבל עדיין דיווחו שזה היה מאתגר לקום ברכות בגלל התנועות האיטיות במצב הכי קדמי של מיקום הרגליים.
שאלת החוקרים: האם ההבדל בנוקשות היציבה יכול להסביר את ההבדלים בין הקבוצות?
כדי לענות על שאלה זאת בנו מודל נוירו-מכני בן שמונה חלקים של הגוף לבדיקת נוקשות תלוית פעילות, אותה בדקו לירך ולברך של כל מפרק.
ממצאי הבדיקה: רק נוקשות הירך והברך גדלה במהלך העברת המשקל באותה מידה שמומנט השריר המותח גדל.
מסקנה: ההבדל בין שתי הקבוצות היה ביכולת של המורים לאלכסנדר:
- לייצב בצורה דינאמית את עמוד השדרה בכיפוף מפרקי הירך, כשהם מעבירים את המשקל לכפות הרגליים.
- לאפשר כיפוף בשרירים שתפקידם ליישר או למתוח את מפרקי הירך והרגליים כדי לקום.
קימה איטית מישיבה הראתה כיצד חוסר שליטה ביציבה דינאמית בקבוצת הביקורת יכולה להשפיע על התנועה.
לסיכום: ניהול גרוע של יציבה יכול להשפיע על התנועה באופן מעמיק. המחקר סיפק הוכחה חזקה שמבוגרים לא מאומנים בשיטת אלכסנדר לא יכולים לחקות את הקואורדינציה הרכה של קימה מכיסא. הוא סיפק גם מכניזם מתקבל על הדעת לפיו נוקשות של הרגליים והגו מסבירים קואורדינציה מקוטעת של מבוגרים לא מאומנים מייד לפני הקימה, נמצא כי לימוד שיטת אלכסנדר משפיע על קואורדינציית התנועה באמצעות ריכוך נוקשות היציבה ומספק הוכחה בסיסית שמערכת היציבה יכולה להתערב בקואורדינציית התנועה.
הליכה
בשנת 2014 נערך מחקר לבדיקת השפעת שיטת אלכסנדר על צורת ההליכה של אנשים בגיל הזקנה, מטעם מחלקות הקינסיולוגיה והפיזיותרפיה באוניברסיטת סן פרנסיסקו-ארה"ב. המחקר התפרסם ביולי 2015 בכתב העתJournal of Bodywork and Movement Therapies.
מטרת המחקר: לבדוק את השפעות לימודי שיטת אלכסנדר על צורת ההליכה של אנשים בגיל הזקנה ואת השפעתה על מרכז הכובד בזמן הליכה מהירה ובזמן הליכה נוחה על הקרקע.
החוקרים בדקו את מידת ההתנדנדות של מורים מבוגרים לשיטת אלכסנדר בהליכה רגועה ובהליכה מהירה בהשוואה לקבוצת הביקורת.
משתתפים: 6 מורים לשיטת אלכסנדר בגיל 75-60 ו-7 משתתפים באותם גילים שאינם מורים כקבוצת ביקורת.
ממצאים:
- המורים לאלכסנדר התנדנדו פחות לצדדים בהליכה מהירה מאשר בהליכה נוחה, הבדל שלא היה בקבוצת הביקורת.
- רוחב הפסיעות של המורים לאלכסנדר היה יותר קטן.
מסקנה: למורים לאלכסנדר הייתה יציבות דינאמית בהליכה, וכתוצאה מכך הם מועדים פחות לנפילה.
בשנת 2016 נערך מחקר נוסף שבדק את ההליכה של מורים לשיטת אלכסנדר בגילים 76-61 בהשוואה לאנשים באותו גיל שאינם מורים, שהתפרסם בכתב העת Journal of Bodywork and Movement Therapies.
מטרת המחקר: לבדוק השפעת לימודי שיטת אלכסנדר על הגמישות ועל טווח התנועה של האיברים שמשתתפים בהליכה של מבוגרים.
החוקרים בדקו את הגמישות ואת טווח התנועה באיברים שמשתתפים בהליכה: בקרסוליים, בכף הרגל, בבהונות, במפרקי הירך ובברכיים.
משתתפים: קבוצה של מורים לשיטת אלכסנדר וקבוצת ביקורת באותם גילים שאינם מורים לשיטת אלכסנדר.
ממצאים: בשלב "העמידה" של ההליכה למורים לאלכסנדר היה:
- טווח תנועה יותר גדול בקרסול.
- גמישות יותר גדולה בכיפוף כף הרגל ובבהונות.
- טווח תנועה יותר קטן בקרסול ובראש.
בשלב "הנדנדה" של ההליכה הייתה למורים לאלכסנדר:
- גמישות יותר גדולה במפרק הירך ובברכיים.
- גמישות יותר גדולה בכיפוף אחורה של כף הרגל.
מסקנה: מורים מבוגרים לשיטת אלכסנדר הלכו כמו "מבוגרים צעירים".
לימוד והוראת שיטת אלכסנדר לאורך זמן מאפשרים למורים לחזור לחופש תנועה בין כל האיברים שתוצאתו טווחי תנועה יותר גדולים וגמישות במפרקים.
מחקר נשימת מבוגרים
רקע: הנשימה היא "סם החיים" – אי אפשר להתקיים בלעדיה. לאורך השנים בשיטות "התעמלות" שונות מלמדים "לאסוף את הבטן" או "להכניס את הבטן".
מה קורה כש"אוספים" או "מכניסים" את הבטן? מכווצים את שרירי הבטן ומקשים על הנשימה. במצב זה הסרעפת לא יכולה לפעול והנשימה מתקצרת. אצל פעוטות הבטן תמיד בחוץ, הם לא יודעים "להכניס" את הבטן ובתוך כדי כך שהבטן בחוץ הם שואפים ונושפים. רוב המבוגרים נושמים את המינימום כדי להתקיים – הסרעפת מצומצמת בין הצלעות והנשימה היא רדודה ולא מלאה – נשימת אף, קנה וריאות בלבד בלי נשימת הבטן הכול כך חשובה.
הנשימה היא הבסיס לחיים והיא הפעילות החיונית ביותר לכל בעל חיים – לפעימת הלב, לחשיבה, למוח ולנפש. אספקה לא מספקת של חמצן מחלישה את הגוף ומאיטה תהליכים כולל את פעילות המוח. למרות שהגוף יכול להסתגל לכמות פחותה של חמצן מזאת שהוא זקוק לה כדי לפעול במיטבו, במצב זה פוחתים חיוניותו ותפקודו. מערכת הנשימה היא אוטומטית או אוטונומית, איננו צריכים לזכור לנשום – יחסי הגוף-מוח שלנו גורמים לנשימה לתפקד כל עוד אנו חיים – הנשימה מתרחשת "כך מעצמה".
נשימה לא מספקת משפיעה על כל תא בגוף. כל מצב של חוסר הרמוניה גופנית ונפשית בגוף מתבטאות בנשימה, הקשיים הפיזיים והרגשיים שלנו גורמים לקשיי נשימה וקשיי הנשימה מעצימים את הקשיים הפיזיים והרגשיים.
קשיים פיזיים ורגשיים ← קשיי נשימה
קשיי נשימה ← קשיים פיזיים ורגשיים
בתפיסה של שיטת אלכסנדר הנשימה אינה תהליך שעומד בפני עצמו – הנשימה תלויה ברמת השימוש הקואורדינטיבי הכולל במנגנונים הפסיכו-פיזיים.
טענה: שיטת אלכסנדר יכולה לעזור לנו לנשום – לימוד השיטה משחרר את המחסומים הפיזיים, אנחנו מגיעים לשיווי משקל פיזי בין יתר האיברים ואז גם הצלעות משתחררות, מתפנה מקום לסרעפת לפעול בחופשיות והנשימה נעשית קלה ובריאה. איברי הגוף נרגעים ומשתחררים ובעקבותיהם גם הנפש – הלחצים והמתחים פוחתים ומתפנה מרחב לנשימה לזרום בצורה מלאה וטבעית.
את אמיתות הטענה הזאת בדקו במחקר על נשימת מבוגרים.
באוגוסט 1992 נערך במחלקת הרדיולוגיה באוניברסיטת קולומביה בניו יורק מחקר בנושא שיפור תפקוד שרירי הנשימה בקרב מבוגרים בריאים אחרי שיעורים לחינוך פרופריוספטי של השלד והשרירים – שיעורים של שיטת אלכסנדר – בהם לומדים ערנות ובלימה, השהיה מרצון של הדפוסים המורגלים של נוקשות וכיווץ שרירי השלד והנחיית כיוונים.
מטרת המחקר: בעקבות דיווח תלמידים שלמדו את שיטת אלכסנדר על קלות יותר גדולה בנשימה ביקשו לבדוק את השפעת הדרכה בשיטת אלכסנדר על תפקוד הנשימה אצל מבוגרים בריאים.
השערת המחקר: שיעורי שיטת אלכסנדר עשויים לשפר את סיבולת ופעילות שרירי הנשימה אצל מבוגרים באמצעות לימוד שינוי הרגלי השימוש באיברי הנשימה.
משתתפים: 20 תלמידים שלומדים את שיטת אלכסנדר מבוגרים מעל גיל 18, שבריאותם הכללית מצוינת, שאין להם היסטוריה של בעיות נשימה ושמסוגלים קוגניטיבית לשתף פעולה עם הניסוי. כולם בני אותו גיל, מגדר, גובה ומשקל.
ממצאים: בקרב המשתתפים הבריאים – הצעירים ובגיל העמידה שקיבלו שיעורים של שיטת אלכסנדר נראו שינויים משמעותיים בתפקוד הנשימה בין התחלת הלימוד ובין אחרי 7 חודשים – חל שיפור ניכר בנשימה והיה להם יותר קל לנשום.
ממצאים כמותיים – היה שיפור בכוח שרירי הנשימה, במהירות של זרימת האוויר בסמפונות, בסיבולת ובכושר העמידה – בשאר המדידות לא נראו שינויים.
בקבוצת הביקורת לא היו שינויים.
ארבעה מנגנונים אותם משפרת שיטת אלכסנדר יכולים לסייע בהסבר השיפור בנשימה:
- שיפור התארכות שרירי הגו והפחתת המתח בהם.
- הגדלת כוח וסבילות השרירים של שריר דופן הבטן במיוחד בישיבה על כיסא. שיטת אלכסנדר מעודדת את התארכות האיברים הפנימיים הקדמיים ועמוד השדרה באזור המותניים, וכך מגדילה את השימוש הפעיל של שרירי הבטן והמותניים בפעילויות היום-יום. שימוש רגיל באותם הרגלים חדשים של שרירים אלה עשוי להגדיל את הכוח והטונוס שלהם.
- הפחתת מתחי השרירים של בית החזה. המתח של שרירי בית החזה יורד במנוחה. ממצא זה נמצא במדידות האלקטרומגנטיות של שריר הסטרנקליידומסיטואיד (Sternockeidomastoid), שהוא אחד משרירי הצוואר הגדולים שאחראי על סיבוב הראש וכיפוף הצוואר. מתח שרירים מורגל בבית החזה עלול לפעול כ"מחוך" שרירים ולהגביל את תנועות כלוב הצלעות. הפחתת מתח זה בעזרת שיעורים של שיטת אלכסנדר ישפר את הנשימה.
- הגברת הקואורדינציה של שרירי הנשימה – לימוד הרגלים חדשים של הגברת ההתארכות והפחתת מתח במנוחה של שרירים שונים של בית החזה והבטן, עשוי להפחית התערבות שרירי השלד בקואורדינציה של תנועות הנשימה.
שיטת אלכסנדר מדגישה את פיתוח המודעות להתארכות וליציבות הראש-צוואר. הפחתת דחיסות צירי השרירים בצוואר עשויה לשפר את הקואורדינציה.
ככלל שיטת אלכסנדר מגדילה את התארכות הצוואר, את שיווי המשקל ואת הגמישות.
מסקנות: מממצאים אלה אפשר להניח ששיעורי שיטת אלכסנדר עשויים לשפר את הסיבולת ואת פעילות שרירי הנשימה אצל מבוגרים.
נדרשים מחקרים נוספים כדי לאמת את התוצאות האלה, ולבדוק את יכולתם של שיעורי שיטת אלכסנדר להוביל לשיפור בתפקוד הנשימה בקרב אנשים בעלי קשיים בנשימה כמו אסתמה.
ואם הזכרתי את האסתמה – מחלה שמאופיינת בחסימה של מערכת הנשימה בעקבות רגישות יתר של הסמפונות, שכשהן מוצרות נוצרת בהן ליחה שמצטברת לבצקת מקומית בדפנותיהן שחוסמת את דרכי הנשימה לזרימת אוויר. חסימה זאת מקשה על תהליך הנשימה ובמיוחד על הנשיפה שהופכת מתהליך פסיבי לתהליך אקטיבי שדורש את הפעלת שרירי הנשיפה, והחולה חש בקוצר נשימה ותחושת חנק.
בראיית שיטת אלכסנדר – הסימפטומים של האסתמה הם תוצאה של תגובה מורגלת ושגויה להרגשה של חוסר האפשרות לנשום, כלומר הבעיה האמיתית של חולי האסתמה היא לא העובדה הפיזית של איברי נשימה מוצרים או אפילו מודלקים, אלא התגובה להרגשה של קוצר הנשימה היא שגורמת להם להצר את דרכי הנשימה עוד יותר בניסיון לשאוף יותר.
אם במקום זאת היה החולה עוצר ונמנע ממאמץ לנשום, הבעיה הייתה נפתרת מאליה מייד כי מעברי הנשימה שלו היו נרגעים ומתרחבים והיו מאפשרים לשרירי הנשימה להשתחרר ולאפשר לאוויר הישן לצאת החוצה ולפנות מקום לאספקת אוויר טרי.
הערכת תחושה לקויה – תחושתו של חולה האסתמה לגבי מה שעליו לעשות במצב כזה כדי לנשום הוא הדבר העיקרי שמתערב בנשימה. כדי להפסיק להתערב בנשימה עליו לעצור את הניסיונות לנשום, למרות שאז ירגיש כאילו שנשימתו נעצרה, וכי אם לא יעשה משהו מייד לא יהיה בין בחיים עוד. להערכת העוסקים בשיטת אלכסנדר הבעיה שיש לחולה, ואשר אליה הוא אינו מודע היא תחושה לקויה לגבי הנשימה שלו, זהו חוש תנועה שבמצבים מסוימים עלול להיות בלתי אמין לחלוטין שמוכר בטכניקה כהערכת תחושה לקויה.
שיטת אלכסנדר מלמדת להכיר בתחושה לקויה זאת ולפתור אותה.
"התרופה" שמציעה שיטת אלכסנדר היא להרגיע את הנשימה, להיפטר מהנטייה לנשימת יתר כדי לאפשר לדו-תחמוצת הפחמן לחזור לרמה הנורמלית והמאוזנת שלו.
בשיטת אלכסנדר ילמד חולה האסתמה לזהות את ההרגל השגוי – המאמץ לנשום יותר בתגובה להרגשת קוצר הנשימה, לעצור ולהשהות את ההרגל הזה, לתת הוראה לגוף לא לנשום במאמץ נוסף, אלא להירגע ולאפשר לנשימה להשתחרר, דבר שעשוי לסייע בהתמודדות עם מחלת האסתמה.
דוגמה לתוצאות לימוד שיטת אלכסנדר של "חולה אסתמה":
הגיע אליי תלמיד "חולה אסתמה" – בעל ליקוי בנשימה שהתבטא בהתקפי קוצר נשימה שהטרידו אותו מאוד בעיקר בלילה. הוא ניסה הרבה מאוד שיטות של "תרגילי נשימה" שלא עזרו לו.
זיהיתי אצלו שימוש לקוי בכל גופו: הגב שלו היה כפוף וחלש – בעל מתח שרירים נמוך מאוד, הרגליים היו מוחזקות מאוד והיה בהן מתח שרירים עודף – הן פיצו על חולשת שרירי הגב, והוא התנהל בכבדות למרות שהיה צעיר ורזה.
לאורך השיעורים עבדנו על הפעילות הכוללת הפסיכו-פיזית שלו: זיהינו את הרגליו השגויים ואת אמינות הערכת התחושה הלקויה, שהובילה להרגלים אלה ופעלנו לתיקונם. בהתארכות ובהתרחבות התרווחו הצלעות, הסרעפת שלו חזרה לפעול וכתוצאה מכך הנשימה נעשתה יותר קלה, זורמת ומלאה עד שאפילו הפסיק להשתמש במשאף, גם בלילה.
במקביל התארך גבו והוא חזר לגובה הטבעי שלו, הקואורדינציה ושיווי המשקל שלו השתפרו, התנועה שלו נעשתה הרבה יותר קלה ותחושתו הכללית השתפרה.
תלמיד זה הוכיח לי את צדקת דבריו של אלכסנדר שטען שהנשימה אינה תהליך שעומד בפני עצמו. הליקוי בנשימה הוא רק הסימפטום, ולא הסיבה העיקרית למצב הלקוי כי הנשימה תלויה ברמת השימוש הקואורדינטיבי הכולל במנגנונים הפסיכו-פיזיים.
ריפוי ה"אסתמה" באמצעות "תרגילי נשימה" לא עזר לו לשפר את הנשימה כי הוא נועד לשיפור ספציפי, והרי הבעיה שלו הייתה בפעילות הגוף כולו! תרגילים אלה היו ניסיון לתקן פעילות לקויה באמצעות תרגילים בהנחיית הערכת תחושה לקויה שתרמה ליצירתו של הליקוי בנשימה מלכתחילה. התוצאה הייתה שלא היה שיפור, ואולי הייתה אף הרעה.
מה שנדרש במקרה הזה הוא טיפול כולל פסיכו-פיזי של המערכת כולה, כפי שעשינו התלמיד ואני, ואז באמת השתפרה הנשימה, והוא לא נזקק יותר למשאפים.
מחברת המאמר
אתי סהר מורה מוסמכת לשיטת אלכסנדר, מלמדת זה 18 שנה.
מידע מפורט על אודות שיטת אלכסנדר ואפשרויותיה לסייע לאדם במצבי חיים שונים אפשר למצוא:
באתר האינטרנט www.hgilad.co.il
מידע יותר מפורט על אודות שיטת אלכסנדר אפשר למצוא בספר "האור בקצה המנהרה: שיטת אלכסנדר הלכה למעשה" אותו אפשר לרכוש אצל המחברת אתי סהר בטל: 054-6305672