פילאטיס קלאסי כאימון משלים לריצה

בשלב כלשהו בחייכם תגיעו לסטודיו לפילאטיס. זה כמובן ישתלם לכם. בין אם אתם רצים לשם ההנאה ובין אם אתם אתלטים מקצועיים. כל ספורטאי יפיק הנאה מגוף חזק נטול כאבים ופציעות. וכן, אפשר להגיע לגוף חזק ועמיד לפציעות באמצעות תרגול שיטת הפילאטיס הקלאסי, שיטה שבמהותה כוללת תוכנית אימון נכונה, פרוגרסיבית, אשר בנויה נדבך על גבי נדבך למען חיזוק והגמשה תוך שיתופם של טווחי התנועה המלאים של כל השרירים והמפרקים בגוף, לרבות עבודה על מגוון השרירים שאינם משתתפים בריצה או בספורט המסוים בו אתם עוסקים.

כאשר ספורטאי מעוניין לייצר שינוי בגוף בכדי להגיע אל יעדים חדשים ולשפר הישגים, עליו לעשות שינוי בתוכנית האימון, שינוי שיבוצע תוך כדי שמירה על גוף בריא וחזק יותר. פילאטיס בהחלט עשויה להיות הפתרון.

כאשר ספורטאים מגיעים אלי לסטודיו, כאלה אשר רצים על בסיס קבוע, לרוב הם מתלוננים על כמה קשיים והם:

• גב תחתון כואב
• שרירי השוק והירך תפוסים
• כאבים ועומס בכפות הרגליים
• הגדלת הלורדוזה המותנית (שמצד אחד, דרושה כדי לייצר ריצה לאורך זמן, ומצד שני, מעט מעיקה)
• קושי בנשימה לאורך זמן

ובכן, הנה מספר דוגמאות כיצד פילאטיס יכולה לסייע:

רפרטואר התרגילים המקורי של ממציא השיטה, ג'וזף הוברטוס פילאטיס, מתחיל על המזרן. התרגיל נקרא "100". זהו תרגיל בטן מובהק, ואף יותר מזה, זהו תרגיל נשימה אינטנסיבי.

בתרגיל ה – 100 אנו שואפים חמש חזרות ונושפים חמש חזרות. כל זאת מבצעים כפול עשר.

המנח הוא מנח בו הראש, הצוואר והכתפיים מורמים מהמזרון (נדרשת עבודת בטן של השריר הרחב הבטני) והידיים מפמפמות גם הן באותו הקצב – כך שפלג הגוף העליון עובד גם הוא.

התרגיל הראשון בסדרת הפילאטיס הקלאסי ה – 100

אחד מהיתרונות של תרגיל ה – 100 הוא שהאימון מתחיל בשכיבה. ומדוע זה כה נכון להתחיל בשכיבה?

• במצב של שכיבה כח הכבידה מנוטרל וכך מופעל פחות עומס על האיברים הפנימיים, ריצפת האגן ועמוד השדרה (שבמהלך ריצה מתאמצים כנגד כח הכבידה).
• שכיבה הינו מנח בריא יותר לעמוד השדרה גם לאנשים בריאים, מאחר ובשכיבה מוטל פחות עומס על החוליות והדיסקים הבין חולייתיים. אימון בריא לעמוד השדרה הינו חשוב. והפחתת העומס והמתח מהגב (שגם הם מתאמצים במהלך הריצה) חשוב לא פחות.

מיד אחרי תרגיל ה – 100 נעבור לתרגיל ה – Roll Up. תרגיל זה מאפשר לגלגל את חוליות הגב החל מאזור עצם הזנב וכלה בבסיס הגולגולת כנגד הרצפה ובעצם להשתמש ברצפה כמשוב למתיחת הגב. הגלגול יוצר תחושת של עיסוי ותחושה של נינוחות לכל אורך עמוד השדרה. התנועתיות של האגן במהלך ביצוע התרגיל תפתור את עניין המנח הנכון של האגן, כלומר, לא אחורה מדי ולא קדימה מדי, אלא בדיוק במרכז.

יסוד נוסף ואולי היסוד החשוב ביותר לאלו הרצים, אשר אצלם ההיבט האחורי עמוס מאד (שהרי בכל צעד הדריכה מייצרת מחדש פעולות של הירך, השוק, האחוריים והגב), הוא שחרור והגמשת שרירי ה-hamstrings והשרירים זוקפי הגב, יחד עם עבודת בטן חזקה.

ג'וזף פילאטיס נהג לומר "Always roll and un roll your spine" וכך תרגיל זה מספק לנו בדיוק את הגלגול של כל חוליות הגב. הגלגול מייצר תנועתיות בין הדיסקים הבין חולייתים, דיסקים שממילא סובלים מחוסר תנועה בעולם הסדנטרי-יושבני המודרני, וגם משפר את זרימת הדם שבגב התחתון.

ההמלצה שלי היא כזו: התחילו וסיימו אימון בחימום עם ה – 100 וה – Roll up. העניקו לגוף את הגמישות הנחוצה לו. הגמישות חשובה מעין כמוה, כי גמישות בהחלט עשויה למנוע או לכל הפחות להפחית פציעות עתידיות ולאפשר מתיחה והרפייה בסוף האימון.

התרגיל המלא

מתיחות לרגליים

כמו כן, מומלץ לשלב בשיגרת האימונים מתיחות לירכיים. מדוע?

• הארכה ומתיחה ישפרו את גמישותם של השרירים, תוך כדי תנועה ואיסוף שרירי הבטן.
• ניתן לעבוד בשילוב מכשיר ה – Magic או באמצעות מגבת למתיחה לפני ולאחר הריצה.

אורלי אורן
מורה בכירה לשיטת הפילאטיס מאז 1998
בעלת סטודיו לפילאטיס קלאסי בתל אביב
לאתר של אורלי