בימים שהייתי שחקן כדורסל מתחיל וצעיר, מאמניי הקפידו שנעשה מתיחות בסופו של כל אימון. מעולם לא שאלנו מדוע. "אם לא תשאל איך תדע", אחד ממוריי הבכירים עשרים שנים מאוחר יותר הזכיר לי זאת. ובכן, עד כמה משפיעות מתיחות על הישגיו של הספורטאי והאם באמת הן מסוגלות למנוע פציעות מסוימות? אסביר זאת בראיה שלי, ראיה ממקום של אוסטיאופתיה.
אם תשאל מישהו בחוף ים, מישהו העושה לו מתיחות כדרך קבע, מהי מטרתן של המתיחות אותן הוא מבצע, קרוב לוודאי שישיב, כי הוא מעוניין לשמור על הגמישות וגם להרגיש יותר טוב. האם כך הוא? כנראה שתשובתו, גם אם אינה מבוססת כמו שצריך, יש בה לא מעט מהאמת.
מושג נוסף שאסביר לפני שאצלול לעומק הגמישות ותרומתה אציג שאלה: מה הוא טווח תנועה?
בגוף האדם ישנם מפרקים רבים כאשר לכל אחד טווח תנועה, טווח אשר נמדד במעלות (על ידי מד זווית כמו בשיעור גיאומטריה). בין אם מדובר במפרק צירי כמו הברך ובין אם מדובר במפרק כדורי כמו הכתף.
לטווח תנועה מתייחסים על ידי שני פרמטרים – שאותם נהוג למדוד (במיוחד בתהליכי שיקום לאחר פציעה – כדי למדוד התקדמות בשיקום). המדידה הראשונה בודקת את טווח התנועה הפעיל, אשר מתבצע באופן אקטיבי באמצעות הפעלת שרירים המניעים את המפרק אותו אנו בודקים ומודדים. המדידה השנייה בודקת את טווח התנועה הסביל אשר מושג באמצעות הפעלת כוח חיצוני (משקוף, סולם שבדי, מאמן ועוד).
למותר הוא לציין, כי ברוב המקרים הנחשבים לאידיאליים הטווח הסביל גדול מהטווח הפעיל. לשני טווחי התנועה ניתנת משמעות רבה, אך לטווח הפעיל ישנה משמעות חשובה יותר ובמיוחד בכל מה שקשור לפעילות גופנית.
מה הוא מפרק וכיצד קשור לטווח התנועה?
מפרק הינו זוג עצמות (או יותר) אשר נפגשות בסוג של "צומת" ושם מתאפשר קיום תנועה באמצעות רקמות חיבור שונות.
גורמים המשפיעים על תנועת המפרק:
- גורמים תוך מפרקיים, כגון: רצועות, סחוסים, מבנה אנטומי גרמי
- גורמים חוץ מפרקיים, כגון: רצועות, גידים, שרירים, פאשיה, בורסה, קפסולה ועור
- גיל, מין, מבנה גוף וגנטיקה
- מצבים פתולוגיים, כגון: פציעות טראומתיות, דלקות פרקים ומפרקים, סביבת עבודה ומחייה, טמפרטורה
- המצב הנפשי
כאשר אדם מבצע מתיחה כלשהי עליו להבין שבפעולה זו יוטל עומס על רקמות רבות. לכן עליו לבצע זאת בצורה נכונה וגם לאורך זמן.
אם כך, כיצד הגמישות תסייע למנוע פציעות?
גם בימינו מעטים המחקרים אשר הוכיחו קשר ישיר בין מתיחות למניעת פציעות. אוסיף כי לא באמת ניתן הסבר חד משמעי למה חוסר גמישות גורם לפציעות. בשנות ה – 60 של המאה העשרים, חוקרים (כמו בורקיט ולה פורטה) אשר חקרו את הנושא, גילו קשר בין ליקוי בטווח התנועה לקואורדינציה (קשר שריר – עצב). הם גילו כי שריר אשר פועל בחוסר תאום עם שרירים אחרים (שרירים אשר מסייעים לו וגם שרירים אשר מתנגדים לו) עשוי לגרום מוקדי עומס שבהם מתחילה היצרות – היצרות אשר תעודד כאב ותהליך דלקתי (שיגרמו להמשך הכיווץ). הם גילו גם ששמירה על גמישות מפרקית מקלה על המצב ואף משפרת את התיאום בין השרירים. חשוב לציין שגמישות עשויה לשפר ביצועים, אך סוגיית מניעת הפציעות עדיין בשלבי חקירה.
תרומתן של המתיחות והגמישות להישגים בענף הספורט
דמיינו מתאגרף מבוגר אשר טווח תנועתו קצר מפאת גילו המתקדם ומאחר והפסיק את אימוניו לאחר פציעת כתף שממנה השתקם די לאחרונה. ראו אותו עולה לקרב מול לוחם הצעיר ממנו בעשרים שנה ונראה מאומן ממנו באופן די ניכר. מה עשוי להתרחש בקרב? הייתי רוצה להאמין כי ניסיונו של המתאגרף הותיק ישמש יתרון ואף יזכה אותו בניצחון, אולם האם הסיכוי הגדול להפצע אכן שווה את הניסיון? ברור שלא.
מצב זה זהה גם לשחיינים, רקדנים, שחקני כדור למיניהם, ולמטפסי הרים. לכולם.
לשרירי ורקמות הגוף קיימת נטייה להתקצר וזאת במיוחד בקרב ספורטאים אשר זקוקים לגיוס כוח רב וזקוקים לשרירים חזקים (הארטלי, 1980; והולט,
1976). לעובדה זו חשיבות מעין כמותה בהבנת הצורך לשמור על טווח תנועה מלא.
כך גם אותו הג'ודוקא אשר נכנס לרחבה ונלחם בחרוף נפש, קיימים סיכויים רבים להפצע. קרוב לוודאי שיזקק לכוח רב או לטווח תנועה אשר מעבר לגבולות הטווח החדש שלו. שימו לב, כאשר שריר נמתח אל מעבר לגבולותיו, מה שקורה הוא שהוא מתכווץ ואף מפעיל רפלקס מתיחה נוסף אשר בעצם נועד למנוע נזק אפשרי. כאשר זה קורה, הבלימה עשויה להיות קשה. מצבו הגופני של אותו לוחם עלול להמצא כלא תקין. הגמישות שלו תיפגע רבות בכושר ויכולת התגובה שלו ותסרבל את תנועתו. מן הסתם, מצב כזה, סביר שיערער את בטחונו ויפגע בביצועיו.
כדי לשוב לשגרת אימונים או כדי לשפר את הביצועים, חובה להבין למה חשוב לשפר את הגמישות ולשמור עליה:
מיפרק בעל טווח תנועה מלא ובעל גמישות רבה יזכה להנות מבטחון תנועתי המסוגל למנוע פציעות בעת תנועה מהירה ופתאומית (בכל טווח שהוא). מיפרק כזה יהנה גם מזרימת דם עשירה לשרירים אשר מניעים אותו ולרקמות השכנות להם. מיפרק כזה ישמור על אנרגיה וינצל אותה ביעילות לכיווץ השרירים ולפיתוח מהירות וסיבולת. ניתן להסיק שגמישות תקינה (לא מדובר על גמישות מוגזמת) לא רק שתשפר את יכולת האימון, אלא גם תסייע למיפרק לפעול בתיאום עם שאר המיפרקים.
אז כיצד נשמור על הגמישות?
קיימות שלוש שיטות מתיחה עיקריות: השיטה הסטאטית, השיטה האקטיבית ושיטת P.N.F:
המתיחה הסטאטית
זוהי מתיחה איטית ומתמשכת. המיקצב האיטי והמשך שלו מאפשרים לגוף (ולמיפרק) להתגבר על רפלקס המתיחה שהוזכר קודם, ולשחרר את השרירים עד להרפייה מלאה. מתיחה זו נחשבת למתיחה בטוחה והיא נעשית ללא כל גרימת כאב. היא מביאה להקלה בכאב ברוב המקרים.
המתיחה האקטיבית
זו מתיחה מהירה יותר. היא למעשה מורכבת ממתיחות בליסטיות שבהן שריר אחד מתכווץ בעוד שהשריר הנגדי לו (השריר האנטגוניסט) נמתח. מתיחה זו בהחלט עלולה לגרום לפציעות וגירויים רקמתיים וכן מוטב לעשות אותה בהדרגה ואף תחת פיקוח עד להשגת מיומנות.
מתיחת P.N.F (ראשי תיבות של Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
זוהי דרך נפלאה למתיחה המביאה לשיפור הגמישות ולשיפור טווח התנועה מהראש ועד קצות האצבעות של הרגליים, תוך השגת יתרון נוסף אשר קשור לחיזוק. מתיחה זו מתאימה לאנשים אשר אינם מרבים לבצע מתיחות. המתיחה משפרת את טווח התנועה, מסייעת לתפקוד היומיומי ולפעילות הגופנית. מתיחה מסוג זה נעשית לרוב בסיוע של אדם נוסף אשר מביא את המיפרק למצב של מתיחה. בשלב זה האדם הנמתח מתנגד מעט למתיחה (5 – 8 שניות) ואז מרפה על מנת להשיג מתיחה נוספת. יש לחזור על המתיחה בערך שלוש עד חמש פעמים ברצף.
סיכום
בעבר אימון הסתכם במתח, מקבילים ובשכיבות סמיכה. בעבר מתיחה טובה הסתכמה בסך הכל בכפיפת גוף עד כפות הרגליים. כמו מגוון האימונים, כך גם מגוון סוגי המתיחות אשר התרחבו במספרן וזאת בהתאם לעצימות ולמטרות האימון.
שלכם,
אלעד גורפינקל, אוסטיאופת DO
osteopathyisrael.co.il