מָיינְדְפוּלְנֶס (מאנגלית: Mindfulness) או בעברית קְשיבוּת או מודעות קשובה, היא תהליך של הבאת תשומת לב מכוונת ובלתי שיפוטית לחוויות המתרחשות בהווה. אפשר לטפח מיינדפולנס באמצעות תרגילי מדיטציה, אימון ותרגול.
היתרונות של מיינדפולנס – מוכחים מחקרית
תרגול של מיינדפולנס עוזר לפתח מערכת יחסים מיטיבה יותר עם כאב, סטרס ומתח, להתמודד עם חרדות ובעיקר – לאמן את התודעה להתמקד בהווה ולהיות כאן ועכשיו, באמצעות תרגול של טכניקות שונות של מדיטציה, ולימוד העקרונות עליהם מתבסס התרגול.
מחקרים שנערכו בעשורים האחרונים מוכיחים את יעילות המיינדפולנס ואת השפעתה החיובית על הבריאות: תרגול מיינדפולנס תורם לאיזון של לחץ הדם, יכול לסייע בהקלת כאבים ובשיפור איכות השינה, לשפר את כושר הריכוז והשליטה ברגשות ולתרום לשיפור כישורים קוגניטיביים ולחיזוק המערכת החיסונית.
כיום, מלמדים את טכניקת המיינדפולנס גם במסגרות חינוכיות, מגן הילדים ועד לחינוך הגבוה, במקומות עבודה ובבתי החולים בארץ ובעולם.
איך פועלת שיטת מיינדפולנס?
בכדי להגיע למודעות מלאה יש לתרגל יום אחר יום, ובעצם להיות ערים לכל מה שמתרחש במרחב שלנו ובכל עשייה שלנו. ניתן לתרגל מודעות קשובה (מיינדפולנס) באמצעות תרגול מדיטציה. המטרה היא להביא את האדם למודעות – לזהות את הכאן ועכשיו ללא שיפוטיות, וללא השיפוטיות האדם לא יחווה סבל.
לדוגמא:
אם אדם מביט על דבר מסוים – ברגע שהוא מזהה וער (מודעות) לכך שהוא מביט, וכי עליו רק להביט בדבר ללא שיפוטיות או ביקורתיות כלפי מה הוא רואה. בכך הוא מבטל את הטייס האוטומטי שבו וגם את השיפוטיות בדבר ובעצם המודעות הזו תוביל את האדם לחוות את הרגע וליהנות ממנו יותר (להיות שליו ורגוע בהרמוניה עם העולם).
מיינדפולנס והטייס האוטומטי
כאשר אנו פועלים על טייס אוטומטי, חיינו מתנהלים באי-שביעות רצון וחוסר סיפוק. יש בנו אי-שקט או אי-נוחות הנובעת מחשיבה מפוזרת שהיא חשיבה על העבר ונדידה לעתיד. רגשות מאמללים כמו: פחד, כעס, תסכול, ייאוש ועוד. תחושות קשות כגון: כאב, כיווץ, מחנק, רעד וכו'.
אז אם אנו רוצים לשחרר את הטייס האוטומטי / לשנות את חווית אי שביעות הרצון, אנו חייבים ללמוד לנהל את המחשבות, הרגשות והתחושות שלנו. הדרך היא בללמוד את שיטת מיינדפולנס (mindfulness) שפירושה תשומת לב לרגע הנוכחי נטולת שיפוטים.
כיצד זה עובד?
לכולנו יש יכולת מסויימת לכוון את תשומת הלב. ללא יכולת כזו לא הייתם קוראים את השורות האלה. אבל היכולת הזו מוגבלת, ולא מיומנת. הסחות דעת וקשיי ריכוז מאפיינים תשומת לב שאינה מאומנת. לעיתים קרובות התודעה שלנו "נחטפת" על ידי משהו שראינו או שמענו, או חשבנו. בלי ששמנו לב, אנחנו מגלים פתאום שבילינו ערב שלם מול הפייסבוק או הטלויזיה במקום לעשות את מה שתכננו.
למודעות קשובה יש מאפיינים נוספים מלבד ריכוז. היא מכוונת את תשומת הלב לדברים מסויימים: במיוחד למה שקורה כאן ועכשיו. אנחנו מבלים שעות וימים בעיסוק במה שהיה או במחשבות ודאגות על מה שיהיה. לעומת זאת, מה שקורה ממש עכשיו חומק מאיתנו. למה זה חשוב? כי כל הרגעים היפים והמרגשים של החיים מתרחשים בזמן הווה. זה הזמן היחיד שיש כדי לחוות אותם. מצד שני, גם כל הדאגות והכאב נולדים בהווה, ואם לא נשים לב הם עלולים להגיע למימדים גדולים ואנחנו לא נדע אפילו מניין הם באו. הרגע הזה, כאן ועכשיו, הוא הרגע היחיד שקיים בו אפשר לעשות איזה שינוי בקשר לחיים שלנו.
ההיבט השלישי של מודעות קשובה הוא חוסר שיפוטיות. שיפוט הוא כמובן כלי קוגניטיבי חשוב לאדם החושב, אבל עודף שיפוטיות, ובמיוחד שיפוטיות עצמית, עלולה לגרום לקונפליקטים פנימיים וחיצוניים בין המציאות לבין הציפיות שלנו ממנה. במקום לטפח שיפוטיות וביקורתיות, עם מודעות קשובה אנחנו מטפחים הכלה והתבוננות בלתי שופטת שתאפשר לנו לראות גם את הטוב וגם את הרע באופן ברור יותר.
שלושת המרכיבים האלה — הפעלה מכוונת של תשומת הלב, לרגע הנוכחי, וללא שיפוטיות — הופכים את התרגול של מודעות קשובה לכלי רב עצמה. האימון כמובן אינו מטרה כלשעצמו. המטרה היא לראות דברים בבהירות גדולה יותר, ברוח שלווה, וללמוד לעשות שינויים נחוצים באופן יעיל ומועיל לעצמנו ולאחרים.
