ישיבה ארוכת שעות מול מחשב על פי עקרונות שיטת אלכסנדר

לא מובן מאליו שנוכל לשבת!

רק אחרי ש"נתקעתי" במצב של "אי כושר ישיבה" לאחר ניתוח שלישי בגבי הבנתי כמה אנחנו יושבים לאורך שנות חיינו: באכילה, בלמידה, בבילוי – בבתי קפה, בקולנוע, בתיאטרון, בנהיגה, בעבודה ארוכת שעות מול מחשב, בבית מול הטלוויזיה ועוד ועוד. כל פעילויותינו הפיזיות מערבות בתוכן ישיבה.

תרבות של "כיסא ושולחן" – "כיסא ומחשב"

התרבות שלנו כיום היא תרבות של "כיסא ושולחן" ובמיוחד של "כיסא ומחשב", בה כמעט כל הפעילויות מתקיימות בתנוחה של ישיבה שלעיתים מאלצת את הגוף לצניחה למצב של האות האנגלית C כדי לכתוב, לאכול וכדומה, דבר שגורם לאין ספור בעיות החל בלחץ על הדיסקים של חוליות הגב התחתון שלאורך זמן עלול לגרום להתעוותות ולהתעקמות עמוד השדרה ולשחיקת או לפריצת הדיסקים בין החוליות.

חוקרי יציבה גילו שלא רק עמוד השדרה ניזוק מישיבה לא ראויה, אלא גם איברים רבים אחרים ניזוקים ממנה. בתרשים תיאוריית היציבה של Max Banfield שחקר את נושא היציבה בעת ישיבה והמציא את שולחן העמידה לעבודה מול מחשב, אפשר לראות שהפגיעה היא בכל איברי הגוף. מישיבה לא ראויה נוצר עיוות במערות האף, בחללי ובתעלות הסינוסים, נוצר לחץ על הלסת, דבר שמשפיע על השיניים, על החניכיים ועל האוזניים, נוצר מתח בצוואר שעלול לגרום לכאבי ראש, לחץ על סחוסי הגרון, על חלל החזה, על עצם החזה, על הצלעות, על ציר הסחוס שמתחת לצלעות, על הסרעפת שגורם לקושי בנשימת הבטן הכול כך חשובה לנשימה מלאה, על הכליות, על בלוטת יותרת הכליה ועל המעיים והקיבה. לטענתו של בנפילד ישיבה לא ראויה היא הגורם העיקרי למחלות שלא הצליחו לאבחן.

יש שמתריעים על כך שישיבה ממושכת מגדילה את הסיכון להתקף לב, לסרטן, לסוכרת ולהשמנת יתר, ללחץ דם גבוה, לכולסטרול גבוה ולמחלות לב וכלי דם – היא גורמת לשרירים לשרוף פחות שומן והם נחלשים, היא מאיטה את קצב זרימת הדם ותהליכים אלה מאפשרים לחומצות שומן להיצמד אל הלב וכן הלבלב עלול לייצר עודף אינסולין והתוצאה עלולה להיות סוכרת. במחקרים נמצא גם קשר בין ישיבה לבין התפתחות של סרטן המעי הגס, סרטן השד וסרטן רירית הרחם.

ישיבה מגבילה את התנועתיות של הירכיים ומחלישה את שרירי העכוז, וכך היא גם פוגעת ביציבה ובכוח בזמן הליכה וריצה.

 
יש שטוענים שישיבה ממושכת היא החלופה כיום לעישון מבחינת הפגיעה בבריאות.

כשאנו עוסקים בבעיות גב מסקנתם של העוסקים בהנדסת האנוש היא שלכיסא ולשולחן יש קשר הדוק מאד עם "אופנת" בעיות הגב ופריצות הדיסק למיניהן.

בראייתה של שיטת אלכסנדר: הבעיה היא לא הכיסא והשולחן, אלא אופן השימוש בעצמנו

הבעיה לדעתי ובראייה של שיטת אלכסנדר איננה הכיסא או השולחן כלל וכלל, הבעיה היא אופן השימוש שלנו בעצמנו – המודעות לאיך אנחנו יושבים ולמה שאנחנו עושים בעת הישיבה: האם אנחנו נזרקים לתוך הכיסא או מתיישבים עליו? באיזה אופן אנחנו מתיישבים על הכיסא? איך אנחנו מפעילים את הגב לצורך זה וכמה מתח שרירים אנחנו משקיעים בישיבה ובקימה? וכאשר אנחנו כבר יושבים האם גבנו נוקשה או משוחרר? האם אנחנו נשענים? כל אלה הם גורמים שאיננו מודעים להם כלל עד שכואב לנו, וגם אז אנחנו מנסים למצוא את הפתרון בריהוט "יותר יוקרתי", יותר טוב לגב וכדומה.

ללמוד לשלוט בתנועה

במקום להסתכל על הבעיה מבחוץ במונחים של "כיסאות טובים" או "התנוחה הנכונה" עלינו לשים לב לגורמים הפנימיים היותר בסיסיים של איך אנחנו מארגנים את שיווי המשקל שלנו ואת הקואורדינציה – הפעלת כל האיברים יחד בתיאום, האם אנו פועלים בחופש בין האיברים, באיזון של מתח השרירים בכל הגוף, האם התנועה זורמת בקלות – זרימת האנרגיה בגוף, האם אנו משקיעים יותר מדי או פחות מדי מאמץ בכל פעולה שאנו עושים והאם אנו פועלים בקלות או בנוקשות – אלה הם התנאים בהם אנו פועלים שמשפיעים על הנוחות שלנו, על כמה נתעייף, על כמה ערניים אנחנו או כמה אנחנו נוטים להיות לחוצים. אלה הם גם האלמנטים בעזרתם אנחנו יכולים ללמוד לשלוט בתנועותינו באופן מודע.

חזרה לתנועה הטבעית-האינסטינקטיבית

לא הריהוט יפתור לנו את הבעיה, אלא רק אנחנו נוכל לפתור אותה לעצמנו, וזאת על ידי חזרה לתנועה הטבעית-הראשונית והאינסטינקטיבית ששכחנו ברבות השנים בעת שהיינו עסוקים בלהסתגל לתנאים שמספקת לנו הסביבה הטכנולוגית שלא תמיד מתאימה לגופנו כפי שעוצב מטבעו.

"לא לחנך את הרהיטים, אלא לחנך את האנשים"

כבר בשנת 1910 הביע פרידריך מתיאס אלכסנדר מפתח שיטת אלכסנדר את דעתו על יעילות הריהוט באומרו: "אני לעיתים נשאל לדעתי לגבי הסוג הנכון של כיסא, שרפרף, שולחן כתיבה או שולחן לשימוש כדי למנוע את ההרגלים השגויים שריהוט זה עלול לגרום… בתשובותיי ניסיתי להציג את העובדה כי תוקפים את הבעיה מזווית ראיה לא נכונה". בהסתכלות על הבעיה מבחינה הגיונית הניח אלכסנדר שאולי אפשר לייצר כיסא אידיאלי שבעת ישיבה עליו אפשר יהיה למנוע כל עיוות במכניזם הפיזי של האדם, אבל מה יקרה בעת שהוא נוהג במכונית או יושב בביתו או בכל מקום אחר? כאשר כיסא אידיאלי זה יימצא יצטרך האדם לשאת אותו עימו לכל מקום. מצד שני שאל: "איך יתכן שכיסא אידיאלי זה יתאים לכל גיל ולכל סוג של אדם?". מסקנתו של אלכסנדר הייתה כי "מה שאנחנו צריכים לעשות הוא לא לחנך את הרהיטים, אלא לחנך את האנשים" וכי עלינו לתת לאדם את האפשרות להסתגל לסביבתו בגבולות הגיוניים, ואז הוא לא יסבול אי-נוחות או יפתח הרגלים פיזיים גרועים ויוכל לשבת על כל כיסא שיהיה לו. קריאתו הייתה: "בואו לא נבזבז זמן יקר על המצאה או על ייצור כאשר בהוצאה יותר קטנה אנחנו יכולים לאמן אדם להשיג את השליטה המודעת שלו בעצמו ולהשיג עליונות לכל הגבלה אפשרית…". מכאן שמנקודת מבטה של טכניקת אלכסנדר לחפש את "הכיסא המושלם" זהו דבר חסר משמעות.

כשהתבקש אלכסנדר לתת המלצה לריהוט לבית הספר, נתן את אותה התשובה:

"עלינו לחנך את ילדינו, לא את הרהיטים שלנו".

מכאן שהפתרון האולטימטיבי הוא להיות במיומנות למצוא את הדרך הטובה ביותר להשתמש בעצמנו בכל כיסא נתון. המדד לבחירת כיסא הוא האם הכיסא הזה מקל עליי להשתמש בעצמי בצורה טובה או לא.

בלימוד שיטת אלכסנדר נלמד לשפר את השימוש לשם שיפור התפקוד

הגוף שלנו הוא זה שיושב על הכיסא ואם אנו רוצים לשפר את הנוחות והבריאות – תשומת הלב הראשונה שלנו עליה להיות מכוונת לשיפור השימוש בעצמנו, כלומר לשים לב למה שאנחנו עושים עם הגוף כשאנחנו יושבים. שיטת אלכסנדר תלמד אותנו לשפר את השימוש בעצמנו לשם תפקוד יותר טוב.

מה אנחנו כן לומדים? אנו לומדים להשהות את התגובה לגירוי שתמיד גורם לנו לשגות וללמוד איך להתמודד איתו.

על אודות שיטת אלכסנדר שנכנסת בין הגירוי והתגובה – במאמר על דיבור בנייד לפי עקרונות שיטת אלכסנדר.

אנו לומדים לבצע את תנועת הישיבה והקימה מכיסא בתנאים אחרים – אם עשינו אותה בנוקשות, בזריקת הצוואר לאחור, בהרמת הכתפיים, בהישענות על הידיים ובמאמץ גדול בבטן ובבית החזה, כשנזהה הרגלים אלה וניתן הוראות וכיוונים לגופנו, נלמד לעשות את התנועה במינימום מאמץ של שרירים, בחופש בין האיברים ובשימוש באיברים המיועדים לכך – נלמד להפריד בין האיברים ולהשתמש רק באיברים שאנו מתכוונים אליהם, למשל כשאנו רוצים להרים את העיניים למעלה נרים רק את העיניים ולא נכופף את הצוואר כי אפשר להפריד בין העיניים לצוואר או כשנשלח את הזרועות למקלדת או לעכבר לא נשלח לשם גם את בית החזה קדימה ולמטה. נלמד לפעול באמצעות ה"צירים": ברכיים, מפרקי הירך, קרסוליים ובהטיה עמוקה במפרקי הירך. כשנפעל כך יעבור המשקל שלנו לעקבים ולכפות הרגליים וייווצר חופש גדול בבטן, היא לא תינעל ולא נאמץ את שרירי הירך. התנועה מתבצעת כשכל כף הרגל פרושה על הרצפה: העקבים, הקשתות, הכריות והבהונות. בקימה מכיסא גם על העקבים, שיווי המשקל של האדם יותר יציב ומתאפשר ה"לפנים ולמעלה" הכול כך חשוב לנו כהתנגדות לכוח המשיכה של כדור הארץ.

לא פעם נשאלתי: "אבל איך אקום מספה נמוכה או משרפרף, זה נורא קשה?!", תשובתי היא שזה ממש לא קשה, ואפשר לקום בקלות בלי כל מאמץ.
איך?
כשאנו יושבים על ספה נמוכה למשל, נטה את הגו קדימה במפרקי הירך עד שנרגיש את שיווי המשקל שלנו עובר לעקבים, נדרוך על שתי כפות הרגליים ונמשיך להטות את הגו, נלחץ על העקבים ועל כפות הרגליים ונקום בלי תנופה של הידיים.

עבודה מול מחשב

החל משנות השבעים של המאה הקודמת עבדתי במשרד. בשנים הראשונות נדרשתי להדפיס על מכונת כתיבה, התיאומים נעשו בטלפון והייתי בהרבה תנועה לעבר מכונות הצילום, ללשכה שנתנה ומסרה חומר וכדומה. בשנות השמונים המאוחרות נכנס המחשב לחיינו ואופי העבודה השתנה – מאז היא מתבצעת בעיקר בישיבה מול מחשב ומה שנראה הוא שהטכנולוגיה עושה היום יותר והאדם פועל פחות. אנו עובדים כיום שעות ארוכות בישיבה מול המחשב בלי שגופנו ינוע לאורך שעות רבות והתוצאות אינן טובות.

אנו יושבים שעות ארוכות כשעינינו נעוצות במסך/צג ואנו שקועים בעבודה. במצב זה אנו עלולים לשכוח את עצמנו ולא לשים לב למה שאנו עושים עם גופנו – להתנתק ממנו לחלוטין והוא עלול לקרוס לתוך עצמו ועלול להיגרם לו נזק שמצטבר לאורך השנים. כשהגוף קורס לתוך עצמו נדחסת הסרעפת ומערכת הנשימה מצטמצמת למינימום ואנחנו בקושי נושמים, דבר שמשליך על כל המערכות בגוף.

ישיבה כזאת מתאפיינת בחוסר תנועה שעלול ליצור לחץ על עמוד השדרה ועל מערכת העצבים והדם, חלל הבטן וכל האיברים הפנימיים עלולים להידחס, הגוף מתעייף ועלולים להיגרם כאבי צוואר, כאבי גב, כאבי ראש, מתח שרירים מיותר, חוסר תחושה ברגליים, חולשה גופנית וכאבי עיניים עד כדי פגיעה בראייה – תסמונת Computer Vision Syndrome שמתבטאת בכאבי עיניים, כאבי ראש, דמעת ואיבוד פוקוס. גם עבודה מאומצת עם עכבר והקלדה רבה בתנאים לא ראויים, עלולות לגרום לכאבים חזקים במפרק כף היד כתוצאה מהתנועות החוזרות ונשנות, ולגרום לתופעה שנקראת "סינדרום התעלה הקרפלית" – כאבים חזקים מאוד במפרקי כפות הידיים.

בהיבט של שיטת אלכסנדר פתרונות טכניים אינם הפתרון

קיבלנו כיסאות מיוחדים לעבודה מול מחשב, שולחנות מיוחדים להצבת המסך/צג בעלי מדף תחתון להנחת המקלדת והעכבר ועזרים שונים כמו כרית ג'ל להנחת פרקי כפות הידיים ואפילו משקפיים מיוחדים לעבודה מול המחשב. כיום מציעים גם שולחנות לעבודה בעמידה מול מחשב, כיסא חצי עמידה והליכון שולחני שלהם יתרונות, אך גם חסרונות: בעבודה בעמידה יש אמנם פחות לחץ על הדיסקים בין החוליות והיא מאפשרת מנח ניטרלי של הגב. היא שורפת יותר קלוריות, ולכן מפחיתה את הסיכון להשמנת יתר, למחלות לב, לסוכרת סוג 2 וכן היא יותר דינמית, אך מנגד היא יותר מעייפת, גורמת לעומס יותר גדול על כלי הדם ועל הרגליים, עלולה ליצור דליות ברגליים ומחלות לב וכלי דם והיא מקבעת את מנח הגוף ועלולה להשפיע על מנח הידיים ולהגדיל את הסיכון לתסמונת התעלה הקרפלית. גם הכיסא החצי עמידה שמאפשר מנח ביניים בין עמידה לישיבה ומפחית עומס מהרגליים דורש גיוס של שרירי ליבה ועלול ליצור עומס על פלג הגוף העליון. מכאן שבכל תנוחה – בישיבה, בעמידה ובחצי עמידה עלולות להיווצר בעיות שמובילות לאי-נוחות ולכאבים.

מתברר שעזרים חיצוניים אלה אינם הפתרון לבעיות הרבות שמתעוררות בעבודה ארוכת שעות מול המחשב כי להם אין שליטה על האופן בו אנחנו משתמשים בגופנו.

האופן בו אנו משתמשים בגופנו בעבודה מול המחשב

אנו מסגלים לעצמנו שלא במודע הרגלי ישיבה שגויים, מתכופפים לעבר השולחן ומקמרים את הגב, רוכנים עם הסנטר כדי להגיע למסך/צג, מקמרים את הכתפיים, מחזיקים את שפופרת הטלפון או את הטלפון הנייד בין הכתף והאוזן בתוך כדי הקלדה ומאמצים את הזרועות באותה עת. כך אנו דוחסים באופן בלתי מודע את המפרקים החל מהצוואר דרך עמוד השדרה ועד הידיים והתוצאה היא התקבעות וכאב.

כאב הוא מסר של הגוף

גופנו שולח לנו מסרים באמצעות כאב או תחושה ואל לנו להתעלם מהם, אלה הם "אורות אדומים" שמהבהבים וקוראים לנו להקשיב לגופנו. הכאב הוא השפה של הגוף לדבר איתנו והוא מתריע לנו על כך שאנו מזיקים לו וקורא לנו להפסיק – לעשות שינוי. אל לנו למגר את הכאב, אלא להבין מהו המסר שהוא מבקש להעביר לנו. החושים שלנו נותנים לנו משוב למה שהגוף צריך: הפסקה, נשימה עמוקה, מנוחה או שינוי הרגלים אוטומטיים שסיגלנו לעצמנו שמזיקים לנו.

שיפור הערכת התחושה/הפידבק שנותן לנו הגוף ושינוי דפוסי התנועה

לימוד שיטת אלכסנדר יכול לעזור לנו לחדד את הערנות למסרים אלה של הגוף. אנו לומדים להבחין בהרגלי התנועה השגויים שלנו ולשפרם. על ידי שינוי דפוסי היציבה והתנועה אפשר למנוע החמרת הסימפטומים, לתאם את האיתותים של הגוף ולעדן את הקואורדינציה של היציבה – מיומנויות שמפתחים בשיעורי שיטת אלכסנדר.

זווית ראייה שונה – שיטה למניעה ולשיפור סגנון התנועה

בעוד שהרפואה מטפלת בסימפטומים של הבעיות שנגרמות עקב עבודה מול מחשב, טכניקת אלכסנדר עניינה קודם כול במניעת אותם סימפטומים ואם כבר נגרמו לימוד השיטה מסייע לזהות את סגנון התנועה השגוי ולשנות אותו אם יש צורך.

שיטת אלכסנדר לא מספקת מתכון ל"ישיבה נכונה מול מחשב"

היא מספקת הרבה יותר מזה – היא עוזרת לנו "להעלות את רמת התפקוד של האדם בכל הפעילויות", כפי שקרא לזה אלכסנדר, היא מעוררת את הערנות, את המודעות ואת תשומת הלב לאיך שאנו משתמשים בגוף שלנו בכל פעולות היום-יום ומלמדת אותנו לשנות את הראוי שינוי.

עלינו ללמוד קודם כול איך להתנהל עם הגוף שלנו בכל התנועות שאנו מבצעים בחיי היום-יום ורק אחר כך נלמד איך להתנהל בישיבה מול המחשב. כשנלמד: איך לשבת "זקוף" – כשהכיוון הוא לפנים ולמעלה בהתארכות ובהתרחבות הגו בלי מתח, לאפשר למפרקים להתרווח במקום להידחס – לצמוח למעלה במקום לצנוח למטה, לשחרר מתח בצוואר ולאפשר לראש לנוע בחופשיות, להקיש במקלדת ובעכבר בקלילות ולהישאר ערים למסרים שהגוף משדר לנו נוכל למנוע את רוב הפגיעות הקשורות לעבודה מול מחשב – זאת נלמד בשיעור של שיטת אלכסנדר בעבודה על התנועות הבסיסיות של חיי היום-יום: ישיבה וקימה מכיסא, עמידה, התכופפות, הליכה/צעידה קדימה ואחורה ושכיבה, ואם אנו "חוטאים" לגופנו, בשיעור של שיטת אלכסנדר נלמד לתקן את ההרגלים האוטומטיים שמזיקים לנו ואפשר בכל גיל!

הקלה לא רק בגוף הפיזי

היות ששיטת אלכסנדר היא שיטה הוליסטית שמכירה באחדות של הגוף והנפש, היא מרגיעה את המערכת כולה – את האורגניזם כולו כפי שהתבטא אלכסנדר. כתוצאה מכך נשתמש בגוף ובשכל בצורה יותר יעילה, נשפר את הריכוז ואת הסיבולת שלנו, התפוקה בעבודה תגדל ואנו נרגיש הרבה יותר נוח עם עצמנו בתום יום העבודה ולא נהיה תשושים.

איך נשב מול מחשב בלי להזיק לעצמנו?

נתקלתי במשפט: "שימוש בשולחן עמידה בעל ארגונומיה נכונה יכול לעזור לכם לשמור על יציבה טובה מול המחשב". כאמור בראייה של שיטת אלכסנדר לא השולחן הוא שישמור לנו על היציבה הטובה, אלא אנחנו הם אלה שנשמור עליה גם בישיבה וגם בעמידה – בשיעור של שיטת אלכסנדר נלמד איך לעשות זאת.

עם זאת אין להתעלם מכך שכדי להקל על עצמנו להשתמש באופן ראוי לגופנו עלינו לדאוג לסביבת עבודה נוחה ומותאמת לגופנו:

חשוב בעת עבודה על מחשב לאפשר לגוף לשמור על החופש בין המפרקים, על גו מתארך ומתרחב כשהראש מוביל לפנים – לעבר המסך/צג, ולמעלה בקצהו העליון של עמוד השדרה כשאנו שומרים ועל היציבה החופשית והנינוחה.

עמדת העבודה עליה להיות ידידותית לגוף:

• השולחן:
  • עליו להיות בגובה שמתאים לגוף
  • לשולחן יהיה מדף מתחת למשטח העבודה שלו, עליו נניח את המקלדת ואת העכבר זה לצד זה. מדף זה מאפשר לנו לשבת כך שהידיים חופשיות במפרקי הכתפיים, במפרקי המרפק ובמפרקי כף היד.
• הכיסא עליו להיות:
  • בעל מנגנוני כיוונון לגובה שמתאים לנו כך ששתי כפות הרגליים תדרוכנה על הרצפה כשהן פרושות היטב על הרצפה ודורכות עליה, ולא תתנדנדנה באוויר כדי לאפשר את ההתארכות בגב את התמיכה ביציבה שלנו. את כפות הרגליים לא נניח על הדום.
  • בלי ידיות כדי שלא נוכל להישען פעם לצד אחד ופעם לצד השני ולעוות את הגו לכיוון אחד.
  • בעל משענת גב כזאת שנוכל לשבת עם כל הישבן על הכיסא ולהיתמך בה כדי שהגו יוכל לצמוח לפנים ולמעלה. כשיתחזק הגב כשאנו לומדים את שיטת אלכסנדר אפשר יהיה לשבת בלי להישען כי הגב יחזיק אותנו.
• המסך/צג עליו להיות:
  • מול העיניים לא גבוה מדי ולא נמוך מדי ובמרחק מהגוף כדי שנוכל לשמור על שרירי הצוואר חופשיים ועל מבט עיניים ישר, אבל לא מקובע.
  • עלינו להפחית את הבוהק של הצג כדי למנוע סנוור ולשמור על העיניים.
• העכבר עליו להתאים למידות היד שלנו.

כשאנו עובדים עם לפטופ (מחשב נייד) – כדי לשבת באופן מתאים לגופנו נחבר אליו מקלדת ועכבר ונניח אותו על אותו שולחן עם מדף מתחתיו, כשהמסך/צג בגובה העיניים והמקלדת והעכבר על המדף. למעשה כך אנו הופכים את עמדת העבודה לעמדה כמו עמדת מחשב נייח כשאנו משתמשים במסך/צג של הלפטופ בלבד ומסתייעים במקלדת ובעכבר נפרדים.

היות שהגוף שלנו נועד לתנועה – לדינמיות ולא לישיבה או לעמידה סטטית והיות שהתנועה חשובה לזרימת הדם אל השרירים והעיניים זקוקות למנוחה עלינו לשים לב מתי התעייף גופנו ולעשות הפסקה – לקום, להתהלך, לשנות אווירה.

לילדים יש לדאוג לעמדת ישיבה שמתאימה להם – יש להתאים את גובה השולחן, את גובה הכיסא, את מיקום הצג ואת גודל העכבר למידותיהם ולא להושיבם בעמדת העבודה של ההורים כדי לשמור על ההרגלים הטובים שלהם ולמנוע את התעוותות גופם הרך.

לסיכום

כשאנו יושבים מול המחשב עלינו להישאר מחוברים לגוף שלנו ולהיות ערניים לאופן בו אנו משמשים בו, עלינו ללמוד לשפר את היציבה ואת היציבות בתוך כדי הישיבה במשרד ולזהות את ההרגלים שמזיקים שלנו. בשיעור של שיטת אלכסנדר נלמד איך להשתמש בגוף כדי לחזור ליציבה הטבעית המולדת ונלמד לתקן את ההרגלים המזיקים שזיהינו למניעת כאבים ולהתחזקות הגו. עלינו גם לארגן את עמדת העבודה כך שתעזור לנו להשתמש באופן ראוי בגוף כדי להקל עליו ולהיטיב עימו.

מחקר שבדק את השפעותיה של שיטת אלכסנדר על פעילות השרירים בעת שימוש בעכבר

מחקר שנערך בשנת 2003 במעבדה הפסיכולוגית בפקולטה לפסיכולוגיה של אוניברסיטת סן פרנסיסקו בדק את השפעותיה של שיטת אלכסנדר על פעילות השרירים במשך ביצוע משימות חוזרות ונשנות עם "עכבר" של מחשב סטנדרטי.

שימוש ב"עכבר" בעבודה על מחשב

רקע: עבודה מאומצת עם עכבר והקלדה רבה בתנאים לא ראויים, עלולות לגרום לכאבים חזקים במפרק כף היד כתוצאה מהתנועות החוזרות ונשנות (Repetitive Strain Injury RSI) ולגרום לתופעה שנקראת "סינדרום התעלה הקרפלית" שמתאפיינת בכאבים עזים במפרק כף היד.

מטרת המחקר: לבדוק האם שיעורים של שיטת אלכסנדר אכן מסייעים להפחתת הסיכון לפציעות כתוצאה מתנועות חוזרות ונשנות.

השערת המחקר: שיעורים של שיטת אלכסנדר עשויים להפחית את הסיכון לפציעות כתוצאה מתנועות חוזרות ונשנות.

משתתפים: במחקר השתתפו 32 איש.

כלי המחקר: כדי לרשום את פעילות השרירים המכופפים הקדמיים והשרירים המאריכים, השתמשו במכשיר אלקטרומוגרפיה על פני שטח (sEMG) בשני מצבים:
1. בניסוי התנועה המורגלת – בלי הוראות.
2. בניסוי בעזרת קווים מנחים פשוטים ליישום התנועה באמצעות שיטת אלכסנדר.

שיטת המחקר: מחקר כמותי.

אופן המחקר: את המשתתפים חילקו לשתי קבוצות:
1. 16 משתתפים מתרגלים מנוסים בשיטת אלכסנדר – קבוצת הניסוי.
2. 16 משתתפים שלא התנסו בשיטת אלכסנדר – קבוצת ביקורת.
כל המשתתפים בצעו משימת לחיצה על "עכבר" סטנדרטי של מחשב וגרירת טקסט.

ממצאים: ניתוח של המידע הראה ש:

• משתתפים בקבוצת הביקורת הפחיתו במידה משמעותית את הסיכון ב-20.7% כשהשתמשו בהנחיות שיטת אלכסנדר.
• מתרגלי שיטת אלכסנדר הפחיתו את הסיכון שבפציעה ב-38.5% כשהשתמשו בהנחיות שיטת אלכסנדר.

מסקנות:

1. תרגול שיטת אלכסנדר יכול להגן מפני פציעות של תנועות חוזרות ונשנות על ידי הגדלת השליטה המודעת בפעילות השרירים והפחתת רמת פעילות השרירים לאורך התנועה.
2. מחקר זה באמצעות sEMG הוא דוגמה לאפשרותה של שיטת אלכסנדר להפחית את הסיכון לפציעה בעת שימוש בעכבר, אך הוא אינו מספק ויש להמשיך לבדוק את השפעות שיטת אלכסנדר על מניעת פציעות.

מחברת המאמר:

אתי סהר מורה מוסמכת לשיטת אלכסנדר, מלמדת זה 18 שנה.
מידע מפורט על אודות שיטת אלכסנדר ואפשרויותיה לסייע לאדם במצבי חיים שונים אפשר למצוא:
באתר האינטרנט www.hgilad.co.il
מידע יותר מפורט על אודות שיטת אלכסנדר אפשר למצוא בספר "האור בקצה המנהרה: שיטת אלכסנדר הלכה למעשה" אותו אפשר לרכוש אצל המחברת אתי סהר בטל: 054-6305672