בשנים האחרונות, המושג "ויסות עצמי" נמצא בכל מקום—בהורות, בחינוך, בחדרי הטיפול ואפילו בחיי היום-יום שלנו כמבוגרים. אבל מה בעצם המשמעות של ויסות עצמי? למה הוא כל כך חשוב, ומה אנחנו כהורים יכולים לעשות כדי לתמוך בו אצל ילדינו ואצל עצמנו?
מהו ויסות עצמי?
ויסות עצמי הוא היכולת לזהות, להבין ולנהל את הרגשות, תחושות הגוף וההתנהגויות שלנו, כדי לשמור על איזון פנימי בכל רגע נתון. מדובר בתהליך מתמשך שבו אנחנו מווסתים את הרגשות שלנו ואת תחושות הגוף—כמו רעב, צמא, כאב, רמת האנרגיה. לדוגמה, כשאנחנו שמים לב שהבטן שלנו מקרקרת, נפענח זאת כסימן לכך שאנחנו זקוקים למזון ונדאג לאכול. אם אנחנו חווים דפיקות לב חזקות ומהירות, אגרופים קמוצים, לסתות נעולות ותחושת חום בבטן, נוכל לזהות זאת ככעס ולנקוט בפעולה מונעת כמו נשימה עמוקה או פנייה לגורם מרגיע, במקום לתעל את הכעס לצעקות או לזריקת חפצים.
למשל – בדיוק הרגע, בשעה שאני כותבת את המאמר הזה על ויסות עצמי, שמתי לב שרמת העייפות בגופי גוברת ורמת הריכוז יורדת. במקום להמשיך ולכתוב כשהאנרגיה שלי נמוכה, החלטתי להקשיב לצרכים של הגוף שלי. עשיתי הפסקה, הכנתי קפה עם קוביית שוקולד (טוב, שלוש…), ומתחתי את הגוף כדי להעלות את רמת העוררות ולהתאים אותה לצורך שלי להמשיך ולכתוב בצורה יעילה. זו דוגמה פשוטה לוויסות עצמי: להבחין בתחושות הגוף שלנו ובצרכים שלנו, לפענח מה הם באו לספר לנו על מצבנו הרגשי והפיזי ולפעול כדי להחזיר את עצמנו לאיזון ולטוב.
רבים מהתהליכים של ויסות עצמי קורים באופן אוטומטי ובלתי מודע ולא תמיד נשים לב לכך. אך ככל שנכיר טוב יותר את מערכת העצבים שלנו ונבין את הרמזים שהגוף שלנו שולח, נוכל לפתח מודעות לתהליך הזה ולווסת את עצמנו באופן מכוון ומודע. זהו "כוח על" שנמצא בנו, ומסייע לנו להרגיש טוב יותר, לחזור לאיזון ולשלוט בתגובותינו.
למה זה כל כך חשוב?
וויסות עצמי משפיע על כל תחומי החיים שלנו—היכולת להיות מעורבים במערכות יחסים ובקשרים משמעותיים, היכולת ללמוד, לשחק, להרגיש טוב, להיות יצירתיים וקשובים, ואפילו הבריאות הנפשית והפיזית שלנו. ילדים (וגם מבוגרים!) שחווים חוסר ויסות עלולים להתקשות להתמודד עם האתגרים היומיומיים של החיים: הם עלולים להיאבק להתרכז, להתקשות ללמוד ולהקשיב, לזכור, או להתנהל בעולם באופן מאוזן וכפי שמצופה מהם בגילם. זה יכול גם להקשות עליהם לווסת את הרגשות וההתנהגות שלהם, וליצור קשרים חברתיים חיוביים. כל אלה משפיעים על תחושת הביטחון שלהם בעצמם ובעולם.
פיתוח היכולת לווסת את עצמנו מאפשר לנו לא רק להתמודד עם אתגרים בצורה רגועה ומאוזנת, אלא גם לשגשג. זה לא רק עניין של לשרוד את היום, אלא לחיות אותו במלואו – לנצל את המשאב הביולוגי המדהים הזה שנמצא בתוכנו, להשתמש בכוחות הקוגניטיביים שלנו, לחיות ברווחה נפשית ופיזית, לפתח קשרים משמעותיים ולהביא את הגרסה הטובה ביותר של עצמנו לעולם. כך, אנחנו לא רק מתמודדים, אלא גם מצליחים לממש את הפוטנציאל שלנו ולחיות מחוברים לעצמנו ולאחרים.
ויסות עצמי מאפשר לנו להיות לפתח חוסן ולהתאושש ממצבי קושי במהירות רבה יותר ולהשתמש בכוחות הפנימיים שלנו כמשאב.
ויסות עצמי: מסע שמתחיל מהילדות
היכולת לווסת את עצמנו מתפתחת בהדרגה. היא מתחילה סביב גיל שנתיים-שלוש, ונמשכת עד גיל 25 ואף מעבר לכך. לכן, חשוב שהציפיות שלנו לויסות עצמי של הילד יהיו ריאליות ונכיר בכך שהילדים שלנו זקוקים לעזרתנו, בעיקר במצבים רגשיים מאתגרים ועוצמתיים.
כך, למשל, הילדים שלנו יתקשו להרגיע את עצמם באופן עצמאי כשהם בהתקף זעם, מתוסכלים, או מרגישים רעב, עייפות ואפילו התרגשות. כשנתאים את הציפיות שלנו ליכולות ההתפתחותיות שלהם, זה יקל עלינו את ההתמודדות ויכניס יותר חמלה לרגעים המאתגרים.
וזה לא מסתיים בילדים. גם אנחנו, המבוגרים, לא תמיד מצליחים לווסת את עצמנו, במיוחד כשאנחנו עייפים, לחוצים או חווים רגשות חזקים. במצבים כאלה, כמו השכבת הילדים לישון אחרי יום ארוך, כשאנו מותשים ורוצים זמן לעצמנו, גם אנחנו עלולים לאבד את זה ולצעוק.
לכן, ההבנה שוויסות עצמי הוא תהליך מתמשך שמתפתח לאורך החיים, היא הצעד הראשון ליותר שקט, חמלה והבנה בבית.
.
מה זה אומר עבורנו כהורים?
במהלך השנים הראשונות לחיי ילדינו, הם תלויים בנו לחלוטין לצורך ויסות. הם זקוקים לעזרתנו במילוי הצרכים הבסיסיים ביותר של הגוף והנפש שלהם, כמו מזון, טמפרטורה נוחה, הקלה בכאב, קרבה, הרגעה וביטחון. ויסות הדדי הוא התהליך שבו אנו, כהורים, מספקים לילד את התמיכה הזו.
כשאנו מזהים ומווסתים את צרכיו של הילד, אנחנו לא רק עוזרים לו להרגיש טוב יותר באותו הרגע, אלא גם מלמדים אותו כיצד לווסת את עצמו. זהו תהליך מהותי שמסייע לילד לפתח בהדרגה את היכולת להבין את צרכיו הפיזיים והרגשיים ולענות עליהם בעצמו ככל שהוא גדל.
בנוסף, כשאנחנו, ההורים, מצליחים לווסת את מערכת העצבים שלנו, אנחנו גם משמשים עבורו מודל למיומנות הזו. כך אנו מלמדים אותו את החשיבות שבדאגה לצרכיו שלו.
במסע שלנו לעזור לילד שלנו להתווסת, אנו נדרשים קודם כל לווסת את עצמנו. פעולה זו לא רק משפרת את הרווחה הנפשית והפיזית שלנו, אלא גם תורמת לרווחת ילדינו ומאפשרת לנו לבסס קשר קרוב ועמוק יותר איתם.
החשיבות של ויסות עצמי לאורך החיים: מה מגלים המחקרים?
אנחנו יודעים ממחקרים עדכניים מתחום הפסיכולוגיה ומדעי המוח, שיכולת הוויסות העצמי היא גורם מרכזי המשפיע על ההצלחה האישית והחברתית של הילד, גם בבגרותו. אחד המחקרים המובילים בתחום הוא מחקרו של ד"ר אלן שור, שגילה כי הגורם החשוב ביותר שמנבא הצלחה בגיל ההתבגרות ובבגרות הוא היכולת של הילד לווסת את רגשותיו והתנהגותו בגיל צעיר. ד"ר שור מצא כי ילדים שמסוגלים לווסת את עצמם בגיל צעיר, במיוחד את רגשותיהם, הם בעלי סיכוי גבוה יותר לפתח כישורים חברתיים, אינטליגנציה רגשית, ולשגשג גם מבחינה מקצועית ורגשית בבגרותם. ממצאים אלה מדגישים את החשיבות של ויסות עצמי, לא רק כמניע להצלחה מיידית כמו למידה והתמודדות עם אתגרים יומיומיים, אלא גם כבסיס להצלחה ארוכת טווח ושגשוג בחיים האישיים, החברתיים והמקצועיים.
הממצאים הללו מדגישים את הצורך להקדיש זמן ומאמצים לתמוך בהתפתחות ויסות עצמי, שכן הוא לא רק משפיע על הצלחה היום-יומית של הילדים, אלא גם על יכולת ההתמודדות שלהם עם אתגרים בעתיד. הדבר נותן הקשר רחב יותר ומחבר את המחקרים למתודולוגיה התפתחותית.
כיצד נוכל לעזור לילדים לפתח ויסות עצמי?
- לדאוג לעצמנו:
ויסות עצמי מתחיל אצלנו, ההורים. כשאנחנו מצליחים לווסת את עצמנו ולדאוג לצרכים הפיזיים והרגשיים שלנו, אנחנו משמשים דוגמה אישית ומלמדים את ילדינו כיצד לעשות זאת. בנוסף, כשאנחנו מווסתים, אנחנו יכולים בקלות רבה יותר לעזור לילדינו לחזור לוויסות ולהתאושש. - יצירת סביבה בטוחה ושגרתית:
סביבה שמעניקה תחושת ביטחון כוללת גם ריתמיות ושגרה קבועה החוזרת על עצמה, ומאפשרת לילדים לדעת למה לצפות. שגרה זו יוצרת יציבות, מונעת מתח מיותר, ומספקת קרקע רגועה ובטוחה עבורם. כשהילדים יודעים מתי הם אוכלים, ישנים, משחקים או לומדים, קל להם יותר להרגיש מחוברים, רגועים ומווסתים. - חיבור לתחושות הגוף:
עזרו לילדים לפתח סקרנות באשר לתחושות הגוף שלהם וחיבור לעצמם, כדי שיוכלו להבחין בתחושות ולהבין מה הן מספרות להם על מצבם הפיזי והרגשי. אפשר, למשל, לשאול את הילד: "איך ידעת שאתה עכשיו רעב? איך הגוף שלך סיפר לך את זה?" או "איך ידעת שאתה צריך פיפי?" או "איך ידעת שאתה כועס עכשיו? איפה הרגשת את זה?" - עזרו לילד לזהות חיבורים בין תחושות הגוף, רגשות והתנהגות:
ילדים רבים מתקשים להבין כיצד תחושות הגוף שלהם קשורות למצבם הרגשי או הפיזי. תוכלו לעזור להם לזהות את הקשרים הללו בצורה רגועה ואמפאתית. למשל, אמרו: "שמתי לב שהקול שלך נהיה חזק וצורמני והגוף שלך לא מפסיק לזוז. אני מכירה אותך כבר, ולפעמים זה סימן שאתה רעב. רוצה לאכול משהו?" בדרך זו, אתם לא רק מציעים עזרה, אלא גם מלמדים את הילד להתבונן בעצמו, לזהות דפוסים, ולהבין מה הגוף שלו מספר לו. החל מגיל צעיר, אפשר להתחיל ללמד ילדים את הקשר בין תחושות הגוף לבין מה שהם צריכים כדי לחזור לוויסות. לדוגמה, כשאני מבחינה שקר לתינוק או לפעוט, אפשר לומר (גם אם אני חושבת שאין טעם, כי הוא לא מבין): "אוי, יש לך עור ברווז, קר לך, בוא נכסה אותך בעוד שמיכה." כך, אנו מלמדים את הילד את הקשר בין תחושת הגוף (עור ברווז) למה שהיא באה לספר לנו (שקר לנו) ומה אפשר לעשות כדי לחזור לוויסות (ללבוש סוודר או להתכסות בשמיכה נוספת). אצל פעוטות נוכל לשאול: "איפה אתה מרגיש את זה בגוף שלך?" או "מה עזר לך להרגיש יותר טוב?" בדרך זו, אנו מעודדים את הילד לחקור את תחושות הגוף, להבין אותן ולגלות מה יכול לעזור לו להרגיש טוב יותר. - דברו את ניסיונות הוויסות שלכם בקול רם:
ילדים לומדים המון מהתבוננות בנו, ההורים. שתפו אותם במחשבות ובתהליכים הפנימיים שלכם, במיוחד ברגעי לחץ. לדוגמה: "אני מרגישה שהגוף שלי עכשיו בלחץ, הלב שלי דופק מהר, ושרירי הכתפיים שלי מתוחים. כדאי שאצא להליכה קצרה – זה מאוד עוזר לי להירגע." כשאתם עושים זאת, אתם לא רק מספקים להם מודל לחיקוי, אלא גם עוזרים להם להבין איך לתקשר עם עצמם ולחפש פתרונות מותאמים לגופם ולרגשותיהם ומעבירים להם את המסר שדאגה לצרכים הפיזיים והרגשיים של הגוף שלנו היא פעולה ראויה וחשובה מאין כמותה. - שימוש בכלים פשוטים ויעילים:
עזרו לילדים להשתמש בכלים שעשויים לעזור להם לחזור לוויסות ולשלוח למערכת העצבים שלהם רמזים של ביטחון. חשוב לבנות "תפריט אישי" לכל אחד מבני הבית, עם הכלים שעוזרים לו לחזור לוויסות, כי מה שעוזר לאחד מבני המשפחה לא בהכרח יעזור לאחר. לדוגמה: נשימות עמוקות עם נשיפה ארוכה, חיבוק חזק וממושך, "להסיע" אותם על גבי שמיכה ברחבי הבית, "למעוך" אותם מתחת לכריות (כמובן שהראש נשאר בחוץ), לגלגל אותם בתוך שמיכה כמו בוריטו, לשתות מים קרים עם קש, להשתמש בשמיכה כבדה או להתנדנד בערסל. כך הילד יוכל למצוא כלים שיעזרו לו לחזור למצב מאוזן וירגיש שיש לו כוחות ושליטה לעזור לעצמו בכל רגע נתון להרגיש טוב יותר.
ויסות עצמי – הכוח הפנימי שלנו
ויסות עצמי הוא לא רק היכולת לשמור על איזון רגשי ופיזי במצבים של לחץ, אלא גם היכולת לבחור רגעים של שקט פנימי, תחושת ביטחון ורווחה. בעולם המורכב והלחוץ שבו אנחנו חיים, היכולת לווסת את עצמנו הופכת לכוח פנימי. ילדים ואנשים שלומדים איך להחזיר את גופם לוויסות מגלים שהם יכולים להשתמש בכוח להרגיש טוב יותר, אפילו אם המציאות סביבם לא השתנתה.
אם נלמד לא לחכות לשינוי חיצוני, אלא להסתמך על היכולת שלנו לווסת את עצמנו, נוכל להשתמש בכוח פנימי זה כמשאב שיחזק אותנו ויאפשר לנו להרגיש טוב יותר מבפנים החוצה. כוח זה הוא מקור לחוזק ולחוסן, שילווה אותנו גם בתקופות קשות ומאתגרות.
וויסות עצמי לא רק מסייע לנו לשרוד, אלא יכול להוות "כוח על" שמאפשר לנו להתמודד עם אתגרים בצורה יעילה ומאוזנת. כל אחד מאיתנו, ילדים ומבוגרים, יכול להשתמש ביכולת הזאת לא רק כדי להתמודד עם קשיים, אלא גם כדי לשגשג ולהתפתח.
לחיות חיים מאוזנים – עבורנו ועבור ילדינו
ויסות עצמי הוא כלי מרכזי לחיים בריאים ומאוזנים. כהורים, כשאנחנו לומדים לדאוג לעצמנו ולהבין את מערכת העצבים שלנו, אנחנו לא רק משפרים את איכות חיינו, אלא גם משמשים מקור השראה לילדינו, ומאפשרים להם לפתח מיומנות חשובה זו שתלווה אותם לאורך כל חייהם.
ויסות עצמי הוא לא יעד סופי, אלא תהליך מתמשך שדורש תשומת לב, סבלנות וחמלה כלפי עצמנו וילדינו. כל צעד קטן הוא התקדמות, וכל יום שבו אנחנו מצליחים לווסת את עצמנו מהווה הזדמנות חדשה לפתח את הכלים להצלחה אישית ולחיים רגועים ובריאים.
בריפוי בעיסוק, אנו עוזרים לילד ולהורה להכיר כיצד פועלת מערכת העצבים המיוחדת במינה של הילד (ושל ההורה!), כיצד היא משפיעה על חיי היום-יום ועל הקשר ביניהם, ומה עוזר לחזור לוויסות. ריפוי בעיסוק תומך בתהליך זה גם עבור ילדים עם מגוון קשיים ואתגרים, כמו ADHD, אוטיזם, הפרעות בויסות חושי ולקויות נוירולוגיות נוספות, אצלם תהליך הלמידה של ויסות עצמי עשוי להיות מאתגר יותר.
לימור רויטפרב
מרפאה בעיסוק עם התמחות בתמיכה בילדים ובמשפחותיהם (תואר שני בהתפתחות הילד)
לאתר של לימור: www.limorroitfarb.com
לפייסבוק של לימור
לאינסטגרם של לימור